1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân


Bên cạnh những người phải đau đầu suy nghĩ về cách giảm cân thì lại có những người không biết làm thế nào để tăng cân. Chúng ta đều biết muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Nhưng 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân thì nhiều người vẫn chưa biết, chưa thể trả lời. Số lượng calo không thể tùy tiện đưa ra mà phải tính toán dựa trên những nguyên tắc và công thức khoa học.

1. Calo là gì?

Hiểu một cách đơn giản thì calo chính là đơn vị đo năng lượng mà con người dùng để thực hiện các hoạt động sống của cơ thể. Những người nạp đủ calo sẽ có thân hình cân đối, khỏe mạnh . Những người nạp quá ít calo thường có thân hình gầy gò, sức khỏe yếu. Còn những người nạp quá mức calo cần thiết thì dễ dẫn đến tình trạng béo phì.

Như vậy, do mất cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao nên cơ thể con người xảy ra 2 trường hợp: một là béo phì, hai là quá gầy. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào những đối tượng thiếu cân và cần bổ sung thêm calo để tăng cân. Bổ sung bằng cách nào, như thế nào và bao nhiêu thì bạn hãy đọc tiếp những nội dung dưới đây nhé.

2. Để tăng 1kg cần bổ sung bao nhiêu calo?

Trung bình 1 người phụ nữ mỗi ngày tiêu thụ 1.200 calo còn 1 người đàn ông tiêu thụ 1.800 calo. Như vậy, muốn tăng cân bạn phải bổ sung lượng calo lớn hơn con số này. Nếu chỉ tăng 1kg thì 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Người ta ước tính 1kg bằng 3.500 calo, như vậy ngoài việc bổ sung năng lượng đã tiêu hao thì bạn cần ăn thêm 3500 calo nữa. Chẳng hạn bạn là nữ, mỗi ngày tiêu hao 1.200 calo, nếu muốn tăng thêm 1kg thì bạn cần nạp thêm 3.500 calo nữa, tổng là 4.700 calo. Nghe có vẻ nhiều phải không nào và chắc chắn không phải ai cũng ăn được như vậy. Muốn biết con số cụ thể và chính xác thì bạn nên áp dụng công thức BMR để tính năng lượng tiêu thụ tối thiểu của cơ thể.

Nam = (13.397 x trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) + (5.677 x tuổi tính theo năm) + 88.362

Nữ = (9.247 x trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) + (4.330 x tuổi tính theo năm) + 447.593

3. 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Sau khi đã tính được lượng calo tiêu thụ của chính mình, bạn có thể xác định được mình cần nạp thêm bao nhiêu calo nếu như muốn tăng cân. Con số này còn phụ thuộc vào 1 yếu tố nữa đó là mức độ vận động của bạn trong ngày. Vận động ít thì nạp ít calo hơn, vận động nhiều thì nạp nhiều calo hơn. Cụ thể:

  • Vận động ít: BMR x 1,2
  • Vận động nhẹ: BMR x 1,375
  • Vận động vừa phải: BMR x 1,55
  • Vận động nặng: BMR x 1,725
  • Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Sau khi tính được con số cụ thể, bạn ăn nhiều thêm một chút là sẽ có hiệu quả tăng cân. Việc tăng cân cần diễn ra từ từ, tăng khoảng 20% lượng calo 1 ngày sẽ giúp đảm bảo sức khỏe tốt hơn. Một vấn đề quan trọng nữa là bạn cũng cần biết những thực phẩm bạn ăn hàng ngày chứa bao nhiêu calo để bổ sung cho phù hợp.

4. Lượng calo của một vài thực phẩm phổ biến

Cơm, sữa chua, trà sữa, bánh mì, chuối, thịt bò, trứng gà,… là những thực phẩm chúng ta vẫn ăn hàng ngày. Thế nhưng khi được hỏi 1 bát cơm chứa bao nhiêu calo, 1 quả trứng gà bao nhiêu calo hay 100g thịt bò chứa bao nhiêu calo thì gần như không ai trả lời được. Bạn nên biết lượng calo của các thực phẩm, như vậy bạn sẽ xây dựng được cho mình những bữa ăn phù hợp với mục đích tăng cân.

Tùy thuộc vào cách mà bạn chế biến, lượng calo trong cùng một thực phẩm cũng có sự khác nhau. Chẳng hạn cùng là trứng gà nhưng khi luộc chúng có lượng calo là 155 còn khi rán có lượng calo là 196. Trong số các loại trứng mà con người thường sử dụng gồm trứng gà, trứng vịt, trứng chim cút thì trứng vịt lộn có lượng calo cao nhất là 226.

Tương tự như vậy, thịt bò có lượng calo khác nhau tùy từng phần. Chẳng hạn thịt thăn bò có lượng calo là 142, thịt bò tươi cả con là 278, thịt ức bò phần nạc là 155, thịt ức bò phần nạc và mỡ là 251.

Các loại rau, củ, quả cũng cung cấp calo cho cơ thể tuy không nhiều. 1 quả chuối chứa bao nhiêu calo? Câu trả lời là 89 với quả nhỏ, 105 với quả trung bình, 121 với quả to và bạn có thể dùng nó làm món tráng miệng. Thế còn 1 ổ bánh mì thịt bao nhiêu calo? Bạn hãy thử tính nhé, 1 lát bánh mì khoảng 25g cung cấp 66 calo, bạn nhân với kích thước của ổ bánh mì, cộng thêm calo của nhân thịt mà còn tùy thuộc vào loại thịt nào nữa. Nếu là thịt lợn, phần thịt ba chỉ sẽ cho 260 calo.

1 hộp sữa chua bao nhiêu calo? Câu hỏi này dễ trả lời hơn vì bạn chỉ cần nhìn vào bảng thành phần của hộp sữa chua bạn đang ăn mà thôi. 1 ly trà sữa bao nhiêu calo? Bạn đọc kĩ nhé, nó chứa trung bình 500 calo tương đương với 10km chạy bộ đấy.

Chỉ với mỗi câu hỏi 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân thôi mà xem chừng cũng khá phức tạp nhỉ. Thế nhưng thiết nghĩ 1 cơ thể cân đối, khỏe mạnh sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích. Vì vậy đừng ngại bỏ ra một chút thời gian tính toán và áp dụng. Sau khi đã tăng được số cân như mong muốn bạn còn có thể dựa vào cách tính toán này để duy trì cân nặng nữa cơ mà. Tội gì không thử ngay nhỉ.


NẾU YÊU THÍCH? HÃY CHIA SẺ VỚI BẠN BÈ!

Cộng đồng Làm Đẹp
LÀM ĐẸP - CHÍNH HÃNG - HIỆU QUẢ
error: