1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân


51
51 điểm

Những người thừa cân, béo phì vẫn thường được khuyên nên giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Thế nhưng 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân mới là đủ thì không phải cũng biết. Nhất là khi nhu cầu của mỗi người là khác nhau. Vậy nên trong bài viết này chúng tôi sẽ chỉ ra cho bạn thấy bản thân bạn cần nạp bao nhiều calo cho cơ thể mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe và cân nặng.

1. 1 ngày cần bao nhiều calo giảm cân

Mỗi ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?
Mỗi ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Nhu cầu calo cần thiết cho cơ thể của nam giới và nữ giới là khác nhau. Nó cũng có sự khác biệt giữa những người vận động nhiều và những người vận động ít. Trung bình, nữ giới trong độ tuổi 19 – 51 cần 1800 – 2000 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ trẻ tuổi, lượng calo mà họ cần tiêu thụ nhiều hơn ở phụ nữ lớn tuổi. Trong khi đó, nam giới cũng trong độ tuổi này cần lượng calo trung bình cho một ngày là 2200 – 2400. Những nam giới trẻ tuổi, người đang muốn tăng cân có thể cần lượng calo lớn hơn.

Trong khi đó, với những người đang có nhu cầu giảm cân, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ phải giảm đi so với bình thường. Lượng calo trung bình mà một người thừa cân cần nạp vào là dưới 2000 nhưng không được thấp dưới 200. Nếu bạn nạp quá ít năng lượng hoặc nhịn ăn để giảm cân, điều đó có thể khiến cơ thể bạn bị suy nhược.

2. Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày của bạn

Để biết mỗi ngày 1 người cần bao nhiêu calo giảm cân, các nhà khoa học đã nghiên cứu và đưa ra những công thức nhất định.

– Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Việc tính toán lượng calo cần thiết cho một người để giảm cân dựa vào 3 yếu tố là:

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
  • Tác dụng nhiệt của thực phẩm.
  • Hoạt động thể chất.

Theo đó BMR chính là năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng của cơ thể. Trong đó, 60-70% năng lượng sẽ được đốt cháy thông qua hoạt động của con người trong ngày và thông qua sự vận hành của các bộ máy trong cơ thể chẳng hạn như sự hoạt động của tim, phổi, thận. Và để có con số chính xác nhất thì người ta đưa ra công thức tính như sau:

  • Đối với nam: BMR = 66 + (6,23 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
  • Đối với nữ: BMR = 655 + (4,35 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

Sau khi tính ra được chỉ số BMR, tùy thuộc vào mức độ vận động của mỗi người mà chúng ta lại có công thức tính lượng calo cần thiết cho cơ thể như sau:

  • Người ít vận động: BMR x 1,2
  • Người vận động nhẹ: BMR x 1,375
  • Người vận động vừa phải: BMR x 1,55
  • Người vận động nặng: BMR x 1,725
  • Người vận động rất nặng: BMR x 1,9

Để biết mình vận động vừa phải hay vận động nặng bạn có thể tính toán dựa trên số buổi bạn luyện tập thể thao mỗi tuần. Chẳng hạn nếu bạn rèn luyện 3 ngày/tuần có nghĩa là bạn vận động vừa phải. Nếu rèn luyện 6 ngày/tuần có nghĩa là bạn vận động nặng.

– Sử dụng đĩa, bát, ly đúng kích thước

Sử dụng đĩa, bát, ly đúng kích thước
Sử dụng đĩa, bát, ly đúng kích thước

Khi bạn sử dụng bát, đĩa, ly lớn, chúng sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn. Vậy nên, hãy thử áp dụng những gợi ý dưới đây của chúng tôi cho bữa tối không bị nạp thừa năng lượng:

  • 1 đĩa thức ăn sâu lòng có đường kính 22cm và thức ăn nằm gọn trong lòng đĩa.
  • 1 đĩa salad với độ dày 2-3cm
  • ¼ đĩa protein
  • ½ đĩa ngũ cốc
  • 2 đĩa trái cây và rau
  • 1 đĩa thức ăn đầy

Buổi tối là khi cơ thể vận động ít nhất vậy nên bạn không nên ăn quá nhiều và cũng không cần nạp quá nhiều năng lượng. Chỉ nên ăn một lượng vừa đủ và không ăn bất kể thứ gì sau 9 giờ tối. Điều này sẽ giúp ích cho bạn nhiều hơn trong việc giảm cân.

3. Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ

Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ
Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ

Ăn nhanh không chỉ gây hại cho dạ dày mà chúng còn làm ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa. Bạn cũng sẽ khó có thể kiểm soát lượng calo tiêu thụ của cơ thể. Chính vì lẽ đó bạn cần phải kiểm soát được lượng thức ăn tiêu thụ và để làm được điều đó thì hãy thực hiện theo những bước như sau:

  • Trong mỗi thời điểm chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa phải.
  • Khi đang có nhiều thức ăn trong miệng bạn không nên nói nhiều. Khi bạn nói với rất nhiều thức ăn trong miệng, bạn có thể bị nghẹn, bị ngạt thở hoặc bạn có thể nuốt mà không kiểm soát. Hơn nữa, vừa nhai vừa nói cũng là điều bất lịch sự.
  • Hãy cầm dĩa hoặc đũa để gắp thức ăn, sau đó đặt thức ăn vào giữa miệng và nhai. Làm như vậy bạn sẽ ăn chậm lại.
  • Đừng chỉ nhai vài ba lần đã vội nuốt, bạn nên nhai thức ăn ít nhất là 25 lần. Có một số người khuyên rằng nên nhai 100 lần nhưng thực tế cho thấy nhai quá nhiều sẽ khiến bạn bị đau quai hàm đấy.
  • Đừng nên chỉ nhìn chằm chằm vào đĩa thức ăn. Cách bài trí món ăn quá hấp dẫn sẽ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Vậy nên, hãy nhìn vào người đang ăn cùng bạn và khéo léo trò chuyện với họ. Khi ấy tốc độ ăn của bạn sẽ giảm xuống và bạn cũng sẽ tiêu thụ ít calo hơn.

Cơ thể của con người mỗi ngày luôn cần có một lượng calo nhất định để duy trì hoạt động. Vậy nên dù bạn muốn giảm cân thì bạn cũng vẫn phải ăn, phải nạp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn đọc báo, chắc hẳn bạn biết đã có những trường hợp phải nhập viện vì suy nhược do nhịn ăn quá nhiều. Nếu chế độ ăn tiêu thụ lượng calo từ 800 – 1000 calo mỗi ngày thì có thể khiến bạn bị táo bón, tiêu chảy, buồn nôn, mệt mỏi. Lâu ngày có thể dẫn đến sỏi mật. Nguy cơ này tăng cao hơn đối với phụ nữ.

4. Kết hợp ăn uống với chế độ luyện tập hợp lý

Kết hợp ăn uống với chế độ luyện tập hợp lý
Kết hợp ăn uống với chế độ luyện tập hợp lý

Với những người đã quen với chế độ ăn uống nạp nhiều calo, bạn nên có chế độ luyện tập nhiều hơn. Khi bạn luyện tập nhiều, lượng calo của cơ thể cũng sẽ được tiêu hao nhiều hơn. Tuy nhiên, về lâu dài bạn nên điều chỉnh lại chế độ ăn uống của mình. Việc luyện tập với cường độ quá cao cũng không tốt với sức khỏe của con người. Hơn nữa, không phải ai cũng có đủ thời gian để vận động mỗi ngày.

Đối với tất cả những ai đang muốn giảm cân, lượng calo nạp vào cần thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Với những ai vận động với máy. Chúng có thể giúp bạn xác định được lượng calo mà bạn đã tiêu thụ được. Như vậy sẽ dễ dàng hơn cho bạn trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập của mình.

Trong chế độ ăn hàng ngày bạn nên hạn chế những thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, đường hoặc chứa nhiều dầu mỡ. Những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, tinh bột sẽ làm bạn bị tích tụ năng lượng trong cơ thể. Bạn có thể để ý những người ăn nhiều những thực phẩm này mà không chịu luyện tập hoặc luyện tập ít sẽ nhanh chóng bị tăng cân.

Biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân, giờ thì bạn có thể tính toán khối lượng calo nạp vào mỗi ngày rồi. Việc cắt giảm calo nạp vào trong thời gian đầu tiên có thể khiến bạn gặp nhiều khó khăn. Nhưng nếu muốn giảm cân, lấy lại vóc dáng thì bạn cần kiên trì và duy trì trong một thời gian đủ dài đến khi đạt được cân nặng như mong muốn. Đến khi thành công, hãy duy trì lượng calo nạp vào và tiêu hao để giữ vóc dáng của mình nhé.

 


NẾU YÊU THÍCH? HÃY CHIA SẺ VỚI BẠN BÈ!

51
51 điểm
error: Alert: Content is protected !!