Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ


135
5 CHIA SẺ, 135 điểm

Phần lớn chúng ta đều mong muốn mình có một cơ thể cân đối, có chút cơ bắp để mặc quần áo nhìn đẹp hơn. Tuy nhiên có những người dù chăm chỉ tập luyện vẫn không thể nào tăng cơ được. Nếu bạn rơi vào trường hợp này thì hãy tự hỏi xem mình đã ăn uống đúng cách hay chưa? Việc ăn uống quyết định rất lớn đến thể hình của bạn. Nhưng ăn gì để tăng cơ giảm mỡ tốt nhất? Hãy để chúng tôi gợi ý cho bạn với 5 thực đơn dưới đây.

1. Thực đơn tăng cơ giàu protein

Bổ sung nhiều protein cho cơ thể
Bổ sung nhiều protein cho cơ thể

Đối với mỗi người chế độ ăn uống sẽ đòi hỏi yêu cầu khác nhau. Nó phụ thuộc vào cơ địa cũng như mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ.

Người muốn tăng cơ thì không thể không bổ sung nguồn thực phẩm giàu protein hay còn gọi là chất đạm. Tuy nhiên nguồn protein nạp vào cũng phải lành mạnh và vừa đủ bởi nếu nạp quá nhiều cũng không tốt cho cơ thể. Thực đơn hàng ngày bạn có thể thay đổi xen kẽ giữa thịt, cá, trứng hoặc các loại đậu để cho bữa ăn thêm phong phú.

Song song với đó, nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn thì nên sử dụng những thực phẩm có chứa tinh bột hấp thụ chậm như bột yến mạch, bánh mì đen, gạo lứt, khoai lang. Chất béo cũng là thực phẩm không nên bỏ qua ngay cả khi bạn đang muốn giảm béo. Tuy nhiên bạn nên nạp chất béo lành mạnh chẳng hạn như chất béo từ dầu oliu.

Với thực đơn giàu protein thì ăn gì để tăng cơ giảm mỡ? Dưới đây là một thực đơn mẫu dành cho bạn.

  • 9h: ăn 1 đĩa salad hoặc trái cây, 200g thịt, 2 lát bánh mì đen hoặc 1 củ khoai lang nhỏ.
  • 11h30: ăn nhẹ với một chút trái cây hoặc 1 hộp sữa tươi.
  • 13h: ăn trưa với rau xanh, 300g thịt và 1 củ khoai lang.
  • 18h: ăn 1 quả trứng và 1 bát cháo yến mạch.
  • 21h: ăn 1 hộp sữa tươi.
  • 23h: ăn 100g thịt.
  • 24h: ăn 1 hộp sữa tươi.

Bạn có vẻ đang rất ngạc nhiên bởi thực đơn này kéo dài tới tận 24h phải không nào. Bạn có thể điều chỉnh lại thời gian biểu sao cho phù hợp với bản thân mình nhé. Thay vì ăn lúc 9h hãy bắt đầu ăn từ 7h và kết thúc vào lúc 21h bạn nhé.

2. Ăn nhiều bữa nhỏ để tăng cơ hiệu quả

Đối với người muốn giảm mỡ thì việc chia nhỏ bữa ăn là vô cùng quan trọng. Đối với người muốn giảm mỡ, tăng cơ cũng vậy việc chia nhỏ bữa ăn khoảng 8 bữa một ngày sẽ đem lại hiệu quả cao hơn so với việc ăn 3 bữa. Dưới đây là thực đơn cho 1 ngày với 8 bữa ăn mà chúng tôi muốn chia sẻ tới bạn:

  • Bữa 1: ăn 2-3 quả trứng, 30g bột đậu, bánh mì.
  • Bữa 2: ăn 2 lòng trắng trứng, 1 ly sữa và 2 quả chuối.
  • Bữa 3: ăn 1 bát cơm, rau xanh, 100 – 150g thịt heo và rau xanh.
  • Bữa 4: ăn 30g bột đậu.
  • Bữa 5: ăn 30g bột đậu và một chút trái cây.
  • Bữa 6: ăn 30g bột đậu, bánh mì và 100g thịt bò. Với bữa ăn này bạn có thể ăn sau khi tập gym.
  • Bữa 7: ăn 1 bát cơm, rau xanh, 100 – 150g thịt heo và trái cây.
  • Bữa 8: ăn 30g bột đậu, một chút cơm với 100g thịt. Bữa ăn này nên ăn trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút.

3. Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?

Dù bạn có tập gym, tập thể hình chăm chỉ như thế nào mà không chịu cải thiện chế độ ăn uống thì cũng khó có thể cải thiện được thể hình của bản thân. Nếu cứ tập hoài mà không thay đổi sẽ khiến bạn cảm thấy chán nản và muốn bỏ cuộc phải không nào. Vậy thì hãy cải thiện ngay chế độ ăn uống của mình nhé. Thực đơn tăng cơ, giảm mỡ sau đây có thể áp dụng được cho cả nam và nữ nhé.

  • 7h: Ăn 1 bát bún hoặc phở và uống 1 ly sữa.
  • 9h: ăn 200g thịt bò và rau cải.
  • 11h: ăn trưa như thường ngày.
  • 13h30: ăn 300g ức gà và một chút trái cây.
  • 16h: ăn 200g cá thu hoặc cá ngừ và 100g khoai lang luộc.
  • 18h30: ăn tối như thường ngày.
  • 20h30: ăn 5 quả trứng gà và 100g khoai luộc.

Với thực đơn này chúng ta ăn bữa trưa và bữa tối như ngày thường nhưng bạn lưu ý không nên ăn quá nhiều mà chỉ nên ăn một chút thôi. Và tuyệt đối nên tránh những thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất béo nhé.

4. Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cho dân thể hình

Thực đơn Eat Clean giúp tăng cơ giảm mỡ
Thực đơn Eat Clean giúp tăng cơ giảm mỡ

Phần lớn dân tập thể hình đều đã biết đến thực đơn giảm mỡ tăng cơ này. Với chế độ ăn này bạn sẽ không phải ăn kiêng quá nhiều nhưng lại vẫn có thể giảm được mỡ thừa trên cơ thể. Việc chế biến cũng không đòi hỏi sự cầu kì bởi vì chế biến càng đơn giản thì càng giữ lại được những chất dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là thực đơn Eat Clean trong 1 ngày mà bạn có thể áp dụng:

– Bữa sáng

Ăn một chiếc bánh mì kẹp trứng sau đó tráng miệng với một chút quả mọng như việt quất, dâu tây,…  Sở dĩ chúng tôi khuyên bạn nên ăn quả mọng bởi chúng rất giàu chất chống oxy hóa.

– Bữa trưa

Ăn gà nướng, súp lơ xanh luộc và măng tây luộc. Với thực đơn Eat Clean này bạn sẽ không ăn tinh bột nhưng một bữa trưa như thế này vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và cung cấp đủ năng lượng cho bạn. Dù là nam hay nữ thì cũng đều áp dụng được thực đơn này. Đây sẽ là bữa trưa tuyệt vời cho những ai thắc mắc ăn gì để tăng cơ giảm mỡ.

– Bữa tối

Ăn nhẹ với salad sốt chua ngọt kèm với tôm nướng. Bữa tối như vậy sẽ khiến bạn cảm thấy nhẹ bụng và ngon miệng. Lúc ngủ cũng sẽ cảm thấy dễ chịu hơn.

5. Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ thứ 5

Câu trả lời tiếp theo cho câu hỏi ăn gì để tăng cơ giảm mỡ chúng tôi sẽ gợi ý tới bạn một thực đơn với 4 bữa như sau:

  • 9h: ăn yến mạch trộn sữa và 1 quả táo.
  • 11h: ăn 200g hải sản và một chút trái cây.
  • 13h: bạn có thể lựa chọn ăn hải sản hoặc thịt, ăn kèm thêm rau, ăn cơm gạo lứt hoặc khoai lang hoặc 1 lát bánh mì nâu và tráng miệng với trái cây.
  • 19h – 20h: ăn hải sản hoặc thịt kèm với rau củ, trái cây và sữa chua không đường.

6. Lưu ý khi lựa chọn thực đơn ăn gì để tăng cơ giảm mỡ

Thực phẩm nạp vào cần tuân thủ quy tắc nhất định
Thực phẩm nạp vào cần tuân thủ quy tắc nhất định

Trên đây chúng tôi đã cung cấp cho bạn 5 thực đơn mẫu mà bạn có thể áp dụng cho quá trình tăng cơ giảm mỡ của mình. Bạn cũng có thể thay đổi, thêm, bớt để thực đơn của bản thân trở nên phong phú hơn. Tuy nhiên dù bạn áp dụng thực đơn nào đi chăng nữa thì vẫn phải đảm bảo những nguyên tắc nhất định. Những nguyên tắc đó chính là:

  • Cung cấp đủ protein: như đã nói protein là nguồn dưỡng chất cực kì quan trọng để phát triển cơ bắp vì vậy bạn không thể nào bỏ qua nguồn thực phẩm này. Những thực phẩm giàu protein mà bạn có thể ăn là: hạt chia, hạt kiều mạch, hạt diêm mạch, đậu nành, các loại cá, thịt gia cầm, thịt bò,…
  • Bổ sung nhiều chất xơ từ rau xanh và trái cây.
  • Bổ sung Carbs: dù muốn giảm cân thì cũng không thể bỏ qua carbs bởi chúng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và nuôi dưỡng cơ.
  • Dùng chất béo tốt: bơ, phô mai, cá hồi,…
  • Luôn nhớ phải ăn sáng: nạp protein vào bữa sáng sẽ giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động trong ngày đồng thời nuôi dưỡng cơ.

Với việc trả lời câu hỏi ăn gì để tăng cơ giảm mỡ chúng tôi đã cung cấp cho bạn những thực đơn vô cùng hữu ích. Linh động áp dụng những thực đơn này sẽ giúp bạn thay đổi được khẩu vị của mình và những bữa ăn trở nên bớt nhàm chán hơn. Hãy chăm chỉ áp dụng chúng cũng như tập luyện mỗi ngày để đạt được mục đích tăng cơ giảm mỡ của mình nhé.


NẾU YÊU THÍCH? HÃY CHIA SẺ VỚI BẠN BÈ!

135
5 CHIA SẺ, 135 điểm
Congdonglamdep.vn

(Congdonglamdep.vn) ra đời từ năm 2014 với tên gọi ” (Hường Liya) “, với mong muốn đem đến cho tất cả chị em phụ nữ một địa chỉ mua sắm sản phẩm làm đẹp Online uy tín, đảm bảo chất lượng an toàn

Hãy thảo luận cùng Cộng Đồng!

error: Alert: Content is protected !!