Bài tập cho người mới tập gym


590 CHIA SẺ

Khi mới bắt đầu tập gym, cơ thể cần có sự làm quen với cường độ tập luyện vì vậy không phải bất cứ bài tập nào bạn cũng có thể áp dụng ngay từ đầu. Dù bạn tập gym với mục đích gì thì bài tập cho người mới tập gym thường chú trọng vào việc nâng cao thể lực và tăng sức bền. Cụ thể đó là bài tập như thế nào thì bạn hãy theo dõi nội dung tiếp theo của bài viết này nhé.

1. Hít đất – Bài tập cho người mới tập gym

Hít đất
Hít đất

Bất cứ ai khi mới bắt đầu tập gym cũng nên chọn hít đất. Bài tập này đã trở nên phổ biến và khá quen thuộc đối với nhiều người.

Tập gym giảm cân nam đúng cách

Bài tập này tác động lên toàn bộ các cơ từ bắp tay xuống tới cẳng chân, đặc biệt là nhóm cơ vai. Khi thực hiện bài tập này bạn sẽ nâng cao thể lực và đồng thời giảm được mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Để thực hiện bài tập hít đất đúng cách bạn cần làm theo gợi ý dưới đây:

  • Nằm úp người xuống sàn, lòng bàn tay chạm sàn, hai tay dang rộng bằng vai.
  • Giữ cho cơ thể ở trên một đường thẳng, siết chặt cơ bụng và mông.
  • Dùng lực của cánh tay để nâng đỡ cơ thể cách mặt sàn.
  • Từ từ hạ người xuống, gập khuỷu tay tạo thành góc 90 độ rồi lại nâng người lên.
  • Thực hiện bài tập này từ 10 – 15 lần mỗi hiệp. Bạn có thể luyện tập 2 – 3 hiệp tùy theo sức của mình.

2. Bài tập cơ tay sau bằng máy kéo cáp

Bài tập cơ tay sau bằng máy kéo cáp
Bài tập cơ tay sau bằng máy kéo cáp

Bài tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ giúp bạn luyện cho cơ tay của mình trở nên chắc khỏe hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Dùng tay nắm chặt dây cáp, giữ dây với độ rộng trung bình, xoay lòng bàn tay sao cho chúng hướng vào nhau.
  • Hai chân mở rộng bằng vai, giữ cho lưng và người thẳng, để tay song song với sàn.
  • Sử dụng cơ tay sau để kéo dây cáp xuống trước hai đùi. Giữ cánh tay áp sát cơ thể, chỉ di chuyển phần cẳng tay. Khi đưa tay xuống đến vị trí thấp nhất và gần vuông góc với mặt sàn thì mở rộng cánh tay. Đồng thời thở ra.
  • Hít vào rồi đưa tay trở về vị trí ban đầu.

3. Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ ngang ngực

Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ ngang ngực
Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ ngang ngực

Bài tập cho người mới tập gym này tác động trực tiếp lên các nhóm cơ như cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu. Chúng giúp tăng sức mạnh của cơ bắp phần thân trên, giúp cho cơ ngực của bạn trở nên to khỏe và săn chắc hơn. Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Bạn nằm thẳng người trên ghế, ưỡn ngực và đặt hai chân lên mặt sàn.
  • Bạn lấy 2 tay để gỡ tạ ra khỏi giá, giữ cẳng tay vuông góc với trần nhà, cánh tay tạo với cơ thể một góc 90 độ.
  • Từ từ hạ cánh tay xuống gần ngực, cách khoảng 2 – 3cm hoặc có thể chạm ngực đồng thời hít vào.
  • Đẩy tạ lên vị trí ban đầu một cách dứt khoát đồng thời hít vào.

4. Bài tập đứng cuốn tạ tập cơ tay trước

Bài tập đứng cuốn tạ tập cơ tay trước
Bài tập đứng cuốn tạ tập cơ tay trước

Để thực hiện bài tập gym cho người mới này bạn cần sử dụng tạ đòn. Nó giúp người tập có được một cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông. Dùng hai tay cầm tạ đòn, hướng lòng bàn tay về phía trước. Duỗi thẳng cánh tay, hơi cong khuỷu tay.
  • Gập khuỷu tay lại đồng thời nâng thanh tạ lên đến gần ngực, bóp chặt tay ở vị trí cao nhất đồng thời thở ra.
  • Duỗi tay ra để trở về tư thế ban đầu đồng thời hít vào.

5. Bài tập cơ xô bằng máy kéo cáp

Bài tập cơ xô bằng máy kéo cáp
Bài tập cơ xô bằng máy kéo cáp

Cơ xô bao gồm 2 cơ lớn nằm ở dưới nách thuộc cơ lưng. Nhóm cơ này giúp cho bạn có một cơ thể khỏe đẹp. Để thực hiện bài tập này bạn cần có máy tập và hãy làm theo hướng dẫn dưới đây:

  • Sau khi ngồi vào máy tập, bạn đặt đầu gối ở dưới đệm chân. Ưỡn ngực về phía trước và giữ cho lưng thẳng. Dùng tay nắm chắc tay cầm của máy kéo. Lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Kéo tay cầm xuống gần trên ngực hoặc ngang cằm. Siết chặt cơ bắp ở ngực. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây. Đồng thời thở đều ra.
  • Mở rộng cánh tay để trở về tư thế ban đầu đồng thời hít vào.

6. Gập bụng

Gập bụng
Gập bụng

Gập bụng là bài tập gym đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao. Mới đầu bạn có thể thấy khó khăn một chút nhưng khi quen dần bạn sẽ thấy thoải mái hơn và không còn bị đau cơ bụng nữa. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp tăng cơ. Điều bạn cần làm là thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Bạn nằm ngửa người trên sàn, co hai đầu gối lên, lòng bàn chân úp xuống sàn. Khuỷu tay dang rộng, đặt hai lòng bàn tay dưới gáy.
  • Dùng lực nâng phần thân trên của cơ thể lên đồng thời thở ra. Giữ cố định phần thân dưới.
  • Hạ thấp người xuống để trở về tư thế ban đầu đồng thời hít vào.

Như vậy là chúng ta đã biết được 6 bài tập cho người mới tập gym. Đây là những bài tập đơn giản mà bất cứ ai mới tập cũng đều có thể áp dụng. Bạn hãy áp dụng các bài tập này một thời gian trước khi đi vào các bài tập gym chính thức nhé.


NẾU YÊU THÍCH? HÃY CHIA SẺ VỚI BẠN BÈ!

590 CHIA SẺ
Hường Liya

LÀM ĐẸP - CHÍNH HÃNG - HIỆU QUẢ
error: