Bài tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả nhất


595 CHIA SẺ

Không một người phụ nữ nào muốn mình bị béo phì nhưng gầy gò cũng chẳng giúp họ tự tin hơn. Quá béo hay quá gầy đều khiến phụ nữ gặp khó khăn trong việc lựa chọn trang phục. Tập gym có thể giúp nữ giới giảm cân vậy nó có giúp nữ giới tăng cân hay không? Câu trả lời là có. Bạn hãy tham khảo những bài tập gym tăng cân cho nữ sau đây, nó sẽ giúp ích nhiều cho bạn trong việc cải thiện cân nặng và vóc dáng của mình đấy.

1. Jump Squat – bài tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả

Jump Squat
Jump Squat

Jump Squat là bài tập giúp cải thiện cơ bắp đùi, đồng thời giúp vòng 3 của bạn nữ trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh việc giúp giảm mỡ thừa ở vùng bụng, vùng đùi, bài tập này còn giúp bạn nữ tăng cân để cơ thể trở nên cân đối hơn. Đây đúng là bài tập gym cho nữ hoàn hảo phải không nào. Bạn hãy xem cách thực hiện bài tập này nhé:

  • Bạn đứng thẳng lưng trên sàn, mắt nhìn thẳng, mở rộng hai chân bằng vai. Hai cánh tay đưa lên trên và úp lòng bàn tay vào sau đầu.
  • Siết chặt cơ bụng và cơ mông, trùng gối xuống và đẩy hông ra sau đồng thời hít vào thật sâu.
  • Gót chân nhấn xuống sàn, siết chặt cơ đùi rồi bật nhảy lên cao nhất có thể.
  • Tiếp đất bằng mũi chân sau đó ngồi xổm xuống và lại tiếp tục bật nhảy lên.
  • Thực hiện động tác này khoảng 10 – 15 lần.

Bài tập này khá đơn giản nhưng nếu bạn đang gặp vấn đề về mắt cá chân, khớp gối thì không nên thực hiện.

Tập gym giảm cân nam đúng cách

2. Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ

Dumbbell Split Squat là bài tập khởi động có tác dụng làm nóng cơ và tốt cho phần chân của người tập. Nếu chăm chỉ thực hiện bài tập giúp tăng cân này thì sau một thời gian bạn sẽ thấy vùng đùi sau của mình trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Bài tập này thực hiện như sau:

  • Bạn đứng thẳng người trên sàn, cầm hai quả tạ trên hai tay. Tùy vào sức của mình mà bạn có thể chọn mức tạ khác nhau, có thể từ 0,5 – 3kg. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bạn bước chân phải lên phía trước, chân trái thì nhích về phía sau.
  • Từ từ hạ cơ thể xuống thấp, chân trái chùng xuống, từ cẳng chân lên đầu gối tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn. Vẫn giữ nguyên hai tay.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10s rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác này 5 lần mỗi bên chân.

3. Bài tập Push up

Bài tập Push up
Bài tập Push up

Push up chính là bài tập hít đất mà có lẽ rất nhiều người đã quen thuộc. Bài tập này giúp cơ ngực, vai, cơ bắp tay phát triển hơn đồng thời rèn luyện được cơ bụng. Do vậy đây là bài tập gym tăng cân cho nữ vô cùng hiệu quả. Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Bạn nằm sấp, tay chống xuống sàn, hai mũi chân chạm sàn để nâng đỡ cơ thể.
  • Từ từ hạ thân người xuống đến khi ngực gần chạm sàn đồng thời hít sâu vào.
  • Nâng cơ thể về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
  • Thực hiện động tác Push up khoảng 30 lần. Bạn có thể nghỉ khoảng 5 phút giữa bài tập để lấy lại sức.

4. Bài tập Bent – Over Row

Nếu bạn có mỡ thừa ở lưng, bạn cũng không cần phải lo lắng bởi vì bài tập Bent – Over Row sẽ giúp bạn loại bỏ được đám mỡ thừa này. Nó giúp cho cơ thể bạn trở nên chắc khỏe hơn và tăng cân đều. Để thực hiện bài tập này bạn cần có sự trợ giúp của tạ tay và cách làm như sau:

  • Hai tay bạn cầm hai chiếc tạ, hơi cong đầu gối.
  • Hạ thấp phần thân trên của cơ thể xuống, bẻ cong phần eo. Lưng giữ thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất.
  • Giữ thẳng cánh tay bằng cách mở rộng chúng. Nâng tạ lên đến phần ngực, siết chặt hai vai.
  • Giữ thật chắc khuỷu tay và hướng lên trên.
  • Hạ tay xuống để trở về tư thế ban đầu đồng thời hít vào.
  • Thực hiện động tác này từ 10 – 15 lần.

5. Bài tập Reverse Lunge and Kick

Bài tập Reverse Lunge and Kick
Bài tập Reverse Lunge and Kick

Bài tập này tác động lên rất nhiều vùng cơ trên cơ thể đặc biệt là bắp đùi và vùng mông. Nó giúp bôi trơn khớp gối, giúp bắp đùi và vùng mông trở nên chắc khỏe và nở nang. Như vậy nó giúp cho bạn tăng cân tốt hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bạn đứng thẳng người, đưa hai tay lên đặt trước ngực, nắm chặt bàn tay.
  • Chân trái đưa ra sau, hai đầu gối chùng xuống một góc 90 độ.
  • Lấy gót chân phải làm trụ, đá chân trái lên cao nhất có thể, giữ nguyên hai cánh tay hoặc tay phải đánh lên phía trước.
  • Trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập gym tăng cân cho nữ giới trên đây đã được nhiều người áp dụng và thành công. Tuy nhiên, nếu chỉ tập luyện thôi thì chưa đủ. Bạn cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý với những thực phẩm giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh. Một lưu ý nữa là việc tập luyện và ăn uống không thể đem đến kết quả trong ngày một ngày hai. Bạn hãy kiên trì tập luyện một thời gian sau đó duy trì tập luyện để giữ gìn vóc dáng mà bạn đã đạt được nhé.


NẾU YÊU THÍCH? HÃY CHIA SẺ VỚI BẠN BÈ!

595 CHIA SẺ
Hường Liya

LÀM ĐẸP - CHÍNH HÃNG - HIỆU QUẢ
error: