Bài tập mông cho nữ tại nhà


Đối với phụ nữ hiện đại thì số đo 3 vòng là quan trọng như nhau bởi chúng góp phần tạo nên một thân hình cân đối, hấp dẫn. Trong đó, vòng 1 phải căng tròn, vòng 2 phải eo thon và vòng 3 phải đầy đặn. Chắc hẳn nhiều chị em đã làm quen với các bài tập dành cho vòng 1 và vòng 2. Vậy còn vòng 3 thì sao? Dưới đây sẽ là những bài tập mông cho nữ tại nhà cực kì hiệu quả mà nhiều chị em đã áp dụng và thành công.

1. Double Squat – Bài tập mông cho nữ tại nhà

Double Squat
Double Squat

Nếu bạn đã từng đi tập thể hình thì chắc chắn bài tập này không còn xa lạ với bạn nữa. Đây được xem như là vua của các bài tập tạ. Bài tập này giúp ích rất nhiều cho bạn trong việc cải thiện sức khỏe, cải thiện vóc dáng và đặc biệt là cải thiện được vòng 3.

Bạn chẳng những có thể thực hiện bài tập này tại nhà mà còn có thể thực hiện ở phòng tập hay bất cứ nơi nào mà bạn có thể đứng vững. Với bài tập này bạn cũng có thể dùng tạ hoặc không. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Bạn đứng thẳng người trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai, chếch mũi chân sang hai bên một góc khoảng 30 độ.
  • Tiếp đến bạn từ từ đẩy hông ra phía sau đồng thời hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Trong khi thực hiện động tác này bạn vẫn phải giữ sao cho lưng thẳng với vai và mông.
  • Đứng thẳng người lên 50% sau đó lạ hạ thấp người xuống như động tác trên.
  • Trở về tư thế ban đầu.

2. Squat KickBack

Squat KickBack
Squat KickBack

Squat và đá chân sau là bài tập mông cho nữ khá hiệu quả hiện nay. Nó là sự kết hợp của bài tập squat và bài tập đá chân sau. Bài tập này có tác động lên nhiều nhóm cơ của vòng 3 nên giúp cho vòng 3 của bạn săn chắc một cách nhanh chóng hơn. Nó sẽ hiệu quả hơn so với việc bạn chỉ thực hiện động tác squat hoặc chỉ thực hiện động tác đá chân sau.

Cách thực hiện động tác này rất đơn giản như sau:

  • Bạn đứng thẳng người trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai, hướng mũi chân ra hai bên, hai tay nắm chặt trước ngực.
  • Từ từ đẩy hông ra phía sau đồng thời hạ thấp cơ thể xuống đến khi hai đùi song song với mặt đất thì dừng lại. Tương tự như động tác squat ở trên bạn cũng giữ cho lưng thẳng với vai và mông.
  • Trở về tư thế ban đầu sau đó đá chân ra sau sao cho càng cao càng tốt.
  • Lặp lại động tác và thực hiện đá chân còn lại.

Nếu thực hiện bài tập này ở các phòng tập bạn có thể dùng dây co giãn hoặc đeo thêm bao tạ đeo chân. Nó sẽ giúp làm tăng tính hiệu quả cho bài tập này.

3. Jumping Lunge – Bài tập mông cho nữ tại nhà

Jumping Lunge
Jumping Lunge

Một trong những bài tập vòng 3 cho nữ vô cùng nổi tiếng nữa chính là Lunge. Nó giúp cho bạn tăng kích thước vòng 3 và khiến vòng 3 trở nên săn chắc hơn. Để thực hiện bài tập này bạn cần làm theo các động tác như sau:

  • Bạn đứng thẳng người trên sàn, hai tay thả lỏng, bước 1 chân lên phía trước 1 bước.
  • Tiếp đến bạn nhún người xuống và bật nhảy lên cao. Đồng thời đổi vị trí của 2 chân.
  • Dùng mũi chân để tiếp đất, hạ thấp người xuống sao cho đùi của chân trước song song với mặt sàn.
  • Tiếp tục bật nhảy và thực hiện động tác như trên.

4. Plank leg lifts

Plank leg lifts
Plank leg lifts

Thông thường khi nhắc đến bài tập Plank mọi người sẽ nghĩ ngay đến việc giảm vòng bụng. Quả đúng như vậy, đây là bài tập dụng cực kì hiệu quả. Nhưng nếu bạn thêm động tác đá chân thì nó cũng sẽ là một bài tập vòng 3 cực kì hữu hiệu đấy. Còn gì tuyệt vời hơn khi thực hiện bài tập vừa giúp thon gọn vòng 2 lại vừa giúp tăng kích thước vòng 3 này nhỉ. Cách thực hiện như sau:

  • Bạn nằm úp người trên sàn, dùng hai cẳng tay và hai mũi chân để nâng đỡ cơ thể lên khỏi mặt sàn. Đây chính là tư thế Plank mà có lẽ với nhiều người nó không còn xa lạ nữa.
  • Từ từ đá 1 chân ra sau lên cao. Bạn lưu ý toàn bộ cơ thể phải giữ nguyên vị trí, trừ chân được đá.
  • Hạ chân về tư thế ban đầu và thực hiện đá chân với bên còn lại.
  • Lặp đi lặp lại động tác này cho đến khi bạn cảm thấy mệt.

Nếu chỉ thực hiện các bài tập trên thôi thì hiệu quả sẽ đến chậm chứ không phải cứ tập 1 tuần, 1 tháng là thấy hiệu quả ngay bạn nhé. Muốn hiệu quả đến nhanh thì bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, hợp lý nữa. Bạn nên tìm đến các thực phẩm có chứa protein và 1 ít chất béo. Nhớ là chỉ 1 ít thôi nhé bởi nếu ăn nhiều nó có thể khiến bạn tăng cân quá mức đấy.

Trên đây chúng tôi đã giới thiệu đến bạn 4 bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả và đơn giản mà bất cứ chị em nào cũng có thể áp dụng. Thể lực của mỗi người là khác nhau nên số lần thực hiện mỗi bài tập ở mỗi người là khác nhau. Hãy tập đến khi nào bạn cảm thấy đủ và kiên trì cho đến khi thấy được thành quả nhé.


NẾU YÊU THÍCH? HÃY CHIA SẺ VỚI BẠN BÈ!

1035
725 CHIA SẺ, 1035 điểm
Dương Đình Chiến
Tớ là Chiến (10 năm về trước Chiến 19 Tuổi). Tớ yêu làm Marketing về mỹ phẩm làm đẹp, mong muốn xây dựng cộng đồng làm đẹp được nhiều bạn bè yêu mến. Hiện tại Tớ đang làm chân sai vặt Tại shop(Marketing, Quảng cáo, Đóng hàng, Thi thoảng làm shipper). Hãy kết bạn facebook với tớ Tại đây
error: