Bài tập tăng vòng 3 hiệu quả


Nói đến các bài tập thể dục thì có vô vàn, mỗi bài tập lại mang đến một công dụng khác nhau. Bạn muốn tập để giảm cân cũng có mà bạn muốn tập để tăng cân, tăng kích thước 3 vòng cũng không thiếu. Với những ai đang có nhu cầu tăng kích thước vòng 3 tự nhiên, chúng tôi muốn gợi ý tới bạn những bài tập tăng vòng 3 hiệu quả sau đây. Chỉ 10 phút tập luyện mỗi ngày là bạn đã có một vòng 3 săn chắc rồi.

1. Squat – Bài tập tăng vòng 3 hiệu quả cơ bản

Squat
Squat

Đây là bài tập cơ bản nhất, hiệu quả nhất và được nhiều người lựa chọn nhất. Bất cứ ai cũng có thể thực hiện được bài tập này. Cách thực hiện bài tập này là:

  • Dang rộng hai chân sang bằng vai, hướng mũi chân về phía trước và duỗi thẳng tay ra trước mặt.
  • Nhẹ nhàng khuỵu gối xuống giống như cách bạn chuẩn bị ngồi xuống ghế vậy.
  • Hãy cố gắng hạ người xuống mức thấp nhất mà bạn có thể và phải giữ cho hai đùi song song với sàn nhà.
  • Đứng thẳng người lên để trở về tư thế ban đầu. Vậy là hết một lần lặp.
  • Hãy thực hiện động tác Squat này từ 8 – 10 lần.

Khi thực hiện bài tập tăng vòng 3 Squat bạn cũng cần lưu ý:

  • Luôn nhìn thẳng về phía trước và giữ cho lưng thẳng.
  • Trọng lượng cơ thể nên dàn đều giữa gót chân và các ngón chân.
  • Đầu gối không được để vươn xa hơn ngón chân.

2. Nằm nghiêng và nâng chân

Nằm nghiêng và nâng chân
Nằm nghiêng và nâng chân

Bài tập này không chỉ giúp tăng vòng 3 đâu mà nó còn giúp làm săn sắc phần đùi ngoài của bạn nữa. Vì vậy với những bạn có thân hình mất cân đối như vòng 3 lép, vòng đùi to thì không thể bỏ qua bài tập này. Hãy luyện tập chăm chỉ theo hướng dẫn sau đây nhé:

  • Bạn nằm nghiêng người sang bên phải, cùi trỏ tay phải chống xuống sàn và nâng đỡ lấy đầu.
  • Hai chân duỗi thẳng, chân phải chạm sàn, chân trái đặt phía trên chân phải.
  • Tay trái chống xuống sàn hoặc chống vào hông.
  • Đẩy nhẹ hông về phía trước sau đó giữ cố định và nâng cao chân trái lên đến vị trí cao nhất có thể.
  • Hạ chân xuống để trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác này từ 8 – 10 lần sau đó nghiêng người sang trái và thực hiện tương tự như trên.

Lưu ý khi thực hiện bài tập tăng vòng 3 cho nữ này là:

  • Luôn giữ cho chân và lưng tạo với nhau thành một đường thẳng.
  • Khi bạn nâng chân bạn phải cảm nhận được cơ hông đang hoạt động.
  • Khi luyện tập bạn cũng cần siết chặt cơ bụng.

3. Động tác cây cầu – Bài tập tăng vòng 3 hiệu quả

Động tác cây cầu
Động tác cây cầu

Bài tập này cũng có tác dụng săn chắc vòng 3 chẳng kém gì hai bài tập trên đây. Ngoài ra nó còn giúp đùi dưới của bạn trở nên săn chắc hơn nữa. Cách thực hiện như thế nào thì bạn hãy xem hướng dẫn sau đây nhé:

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lên nhưng vẫn giữ cho hai bàn chân chạm sàn. Hai bàn chân để cách nhau bằng vai.
  • Bắt đầu dùng lực để nâng phần thắt lưng lên cao đến khi đầu gối, hông và vai tạo với nhau thành một đường thẳng.
  • Hạ lưng và hông xuống để trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác này từ 8 – 10 lần.

Lưu ý khi thực hiện bài tập này là:

  • Chú ý không để đầu gối hướng ra ngoài.
  • Giữ cho cằm của bạn hướng về phía cơ thể nghĩa là không để đầu ngửa ra sau.
  • Khi thực hiện động tác nâng cao thắt lưng bạn cần đồng thời siết chặt cơ bụng và vòng 3 nhưng không siết dây chằng.

4. Đá một chân ra sau

Đá một chân ra sau
Đá một chân ra sau

Bên cạnh việc giúp tăng kích thước vòng 3 thì bài tập này còn giúp săn chắc vùng lưng dưới. Cách thực hiện bài tập cũng không hề đánh đố người tập. Cụ thể như sau:

  • Bạn nằm úp người trên sàn, hai tay và hai đầu gối chống xuống sàn.
  • Co chân phải lên một góc 90 độ rồi nâng về phía sau. Hãy cố gắng nâng lên cao hết sức có thể và đồng thời siết chặt cơ vòng 3.
  • Hạ chân xuống để trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác này từ 8 – 10 lần cho mỗi bên chân.

Để thực hiện bài tập tăng vòng 3 này một cách đúng nhất thì bạn cũng cần lưu ý một vài điểm như sau:

  • Giữ cho vai ở phía sau và duỗi thẳng cổ về phía trước.
  • Khi nâng chân về phía sau phải giữ sao cho lưng thẳng.
  • Sau một thời gian thực hiện nhuần nhuyễn động tác như trên, bạn có thể tăng độ khó lên bằng cách giữ thẳng chân và nâng cao về phía sau.

Bên cạnh 4 bài tập như trên, nếu muốn tăng kích thước vòng 3 bạn cần kết hợp thêm với chế độ ăn uống lành mạnh. Sau một thời gian ngắn bạn sẽ thấy không chỉ vòng 3 trở nên săn chắc hơn mà số đo các vòng còn lại cũng sẽ rất chuẩn đấy.

Thời gian đầu khi mới tập luyện các bài tập tăng vòng 3 hiệu quả trên đây cơ thể bạn có thể cảm thấy đau nhức, mỏi mệt hoặc khi thực hiện các động tác không được dứt khoát. Đừng lo bởi sau một thời gian ngắn bạn sẽ quen dần với cường độ luyện tập và trở nên thuần thục hơn. Vì vậy hãy kiên trì để có một vòng 3 săn chắc nhất nhé.


NẾU YÊU THÍCH? HÃY CHIA SẺ VỚI BẠN BÈ!

1036
731 CHIA SẺ, 1036 điểm
Dương Đình Chiến
Tớ là Chiến (10 năm về trước Chiến 19 Tuổi). Tớ yêu làm Marketing về mỹ phẩm làm đẹp, mong muốn xây dựng cộng đồng làm đẹp được nhiều bạn bè yêu mến. Hiện tại Tớ đang làm chân sai vặt Tại shop(Marketing, Quảng cáo, Đóng hàng, Thi thoảng làm shipper). Hãy kết bạn facebook với tớ Tại đây
error: