Bảng hàm lượng calo trong thực phẩm


590 CHIA SẺ

Thông thường chúng ta chỉ quan tâm đến việc chế biến thực phẩm sao cho ngon miệng, hấp dẫn, đủ chất chứ ít ai biết chính xác hàm lượng calo bên trong mỗi loại thực phẩm là bao nhiêu.

Điều này đã khiến nhiều người rơi vào tình trạng quá béo hoặc quá gầy do nạp calo không đều. Với bảng hàm lượng calo trong thực phẩm sau đây bạn sẽ biết cách cân bằng lại lượng khẩu phần ăn cho mình và gia đình.

1. Tại sao cần tính lượng calo trong thức ăn?

Tại sao cần tính lượng calo trong thức ăn?
Tại sao cần tính lượng calo trong thức ăn?

Trong một số thực phẩm chế biến sẵn chúng ta dễ dàng tìm thấy thành phần dinh dưỡng của chúng. Trong đó, lượng calo luôn là chỉ số đề cập đến đầu tiên.

Tuy nhiên, khi chúng ta tự chế biến đồ ăn thì phần lớn đều không quan tâm đến lượng calo của món ăn đó là bao nhiêu.

Với những người có thân hình cân đối thì việc quan tâm đến lượng calo trong thức ăn xem ra cũng không thật sự cần thiết. Nhưng với những người thừa cân, béo phì hay quá gầy thì nó lại rất quan trọng.

Đối với người thừa cân, họ cần biết lượng calo mình nạp vào là bao nhiêu để từ đó đưa ra chế độ vận động thích hợp nhằm loại bỏ lượng calo dư thừa.

Còn với những người gầy gò họ cần biết lượng calo mình nạp vào là bao nhiêu để vận động sao cho mức calo tiêu hao thấp hơn mức calo đã nạp vào.

Người muốn giữ nguyên vóc dáng, duy trì cân nặng cũng cần biết lượng calo mình nạp vào để không tiêu hao quá số lượng calo ấy.

Đó là lý do vì sao các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày giúp con người điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp nhất với mình.

2. Cách tính lượng calo trong thức ăn của một người

Để tính được chính xác hàm lượng calo trong thức ăn đôi khi khá khó khăn. Con số mà bạn tính ra được chỉ là tương đối.

Lấy ví dụ thế này, trong 1g thịt có chứa 4 calo. Nếu như miếng thịt mà bạn ăn là 20g thì lượng calo bạn nạp vào sẽ là 80 calo. Tuy nhiên, nếu miếng thịt đó có mỡ mà 1g mỡ có chứa 9 calo thì lượng calo bạn nạp vào sẽ lớn hơn.

Và nếu như bạn cho thêm đường vào thịt thì con số này còn tăng thêm nữa bởi 1g đường có chứa 4 calo.

Như vậy, tùy thuộc vào nguyên liệu và cách chế biến của bạn mà lượng calo trong thức ăn là khác nhau. Bạn hãy tính toán sao cho hợp lý để bữa ăn của mình nạp đủ lượng calo cần thiết nhất.

3. Cách tính lượng calo hàng ngày

Với bảng hàm lượng calo trong thực phẩm, bạn sẽ biết được trong mỗi loại thực phẩm có chứa bao nhiêu calo. Tuy nhiên, muốn biết mình phải chế biến, ăn uống như thế nào cho phù hợp thì bạn cần phải biết lượng calo mình cần nạp mỗi ngày là bao nhiêu.

Hàm lượng này được thể hiện qua tỉ lệ BMR và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, chiều cao, câu nặng, giới tính.

Như vậy, lượng calo cần nạp vào của nam và nữ là khác nhau. Ở mỗi cá nhân cụ thể cũng sẽ có lượng calo nạp vào cụ thể riêng. Cách chỉ số BMR được áp dụng theo công thức sau:

  • Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)
  • Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T)

Trong đó: N là chỉ số cân nặng, C là chỉ số chiều cao còn T là tuổi.

 Từ chỉ số BMR ta tính được lượng calo cần thiết mỗi ngày cho từng người, tùy thuộc vào mức độ vận động của người đó. Người vận động ít thì nạp ít năng lượng, người vận động càng mạnh thì lượng calo nạp vào càng cao. Cụ thể:

  • Người ít vận động: BMR x 1,2
  • Người vận động nhẹ: BMR x 1,375
  • Người vận động vừa: BMR x 1,55
  • Người vận động nặng: BMR x 1,725
  • Người vận động rất nặng: BMR x 1,9

Dưới đây bạn có thể tham khảo lượng calo cần thiết trong một ngày của các nhóm đối tượng cụ thể:

  • Trẻ em từ 2 – 3 tuổi: 1000 calo/ngày, 4 – 8 tuổi: 1200 – 1400 calo/ngày.
  • Bé gái 9 – 13 tuổi: 1600 calo/ngày, bé trai 9 – 13 tuổi: 1800 calo/ngày.
  • Bé gái 14 – 18 tuổi: 1800 calo/ngày, bé trai 14 – 18 tuổi: 2200 calo/ngày.
  • Nữ giới từ 19 – 30 tuổi: 2000 calo/ngày, nam giới 19 – 30 tuổi 2400 calo/ngày.
  • Nữ giới từ 31 – 50 tuổi: 1800 calo/ngày, nam giới 31 – 50 tuổi: 2200 calo/ngày
  • Nữ giới trên 51 tuổi: 1600 calo/ngày, nam giới trên 51 tuổi: 2000 calo/ngày.

Như bạn cũng thấy, sau tuổi 30 lượng calo nạp vào của cả nam và nữ đều giảm dần. Lý do là bởi bước sang giai đoạn này khả năng vận động của con người sẽ ngày một giảm.

4. Bảng hàm lượng calo trong thực phẩm

Dưới đây chúng tôi sẽ cung cấp tới bạn bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày mà người Việt thường sử dụng.

Bảng tính calo các lạo gạo và tinh bột
Bảng tính calo các lạo gạo và tinh bột
Bảng tính calo các loại thực phẩm
Bảng tính calo các loại thực phẩm
Lượng calo trong thực phẩm đậu, hạt hay một số rau củ
Lượng calo trong thực phẩm đậu, hạt hay một số rau củ

Với bảng hàm lượng calo trong thực phẩm cũng như cách tính lượng calo hàng ngày của từng người mà chúng tôi cung cấp trên đây, hy vọng bạn đã biết cách chế biến để có cho mình và gia đình những bữa ăn hợp lý nhất.

Chỉ cần chú ý một chút bạn sẽ có được bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, phục vụ tốt cho việc tăng cân, giảm cân hoặc giữ dáng của mình.


NẾU YÊU THÍCH? HÃY CHIA SẺ VỚI BẠN BÈ!

590 CHIA SẺ
Hường Liya

LÀM ĐẸP - CHÍNH HÃNG - HIỆU QUẢ
0 0 vote
Chấm Điểm
guest
0 Thảo Luận
Inline Feedbacks
View all comments
error: