Các động tác giảm mỡ bụng


45
13 CHIA SẺ, 45 điểm

Mỡ bụng là một trong những vùng mỡ cứng đầu và khó giảm nhất.Không chỉ vậy, mỡ bụng còn khiến cơ thể bị kém thẩm mỹ, làm mất đi vẻ tự tin vốn có. Mặc dù bạn đã thử rất nhiều cách: tập thể dục, ăn kiêng hay thậm chí đến các spa hút mỡ bụng nhưng không hiệu quả  hoặc hiệu quả không cao. Dưới đây sẽ là các động tác giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho các bạn tham khảo.

Động tác giảm mỡ bụng hiệu quả
Động tác giảm mỡ bụng hiệu quả

Các động tác giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả

Nhân viên văn phòng ít vận động, các bà mẹ sau sinh, người béo phì thừa cân đều có chung vấn đề đó là mỡ bụng. Các động tác giảm mỡ bụng đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả cao sẽ giúp các bạn xua tan nỗi lo lắng về mỡ bụng.

Động tác tập tác động cơ liên sườn

Tác dụng của bài tập này tập cho cơ dẻo dai, được kéo dãn, đánh bay mỡ thừa ở hai bên vùng eo. Các bạn chú ý tập đúng theo các kỹ thuật động tác như sau:

  • Mở rộng hai chân hơn vai một chút. Hít vào đồng thời giơ hai tay lên trên đầu.
  • Hạ cánh tay trái xuống phía bên trái của bạn, giữ tay phải duỗi thẳng phía trên đầu và từ từ uốn cong cơ thể bạn sang trái.
  • Làm lại tương tự như vậy với bên phải.

Bạn lưu ý rằng khi tập động tác chỉ sử dụng cơ ở hai bên sườn và chỉ uốn cong ở phần thắt lưng. 1 hiệp tập 20 cái, mỗi bên 10 cái, nên tập từ 3 đến 4 hiệp.

Động tác cơ liên sườn
Động tác cơ liên sườn

Động tác gập bụng

Động tác gập bụng là động tác đốt cháy mỡ thừa ở bụng rất tốt mà đơn giản, dễ tập.

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối co lại sao cho đùi và chân tạo thành hình chữ V ngược. Hai bàn chân đặt dưới thảm và đặt sát nhau.
  • Đặt hai tay ra sau đầu sao cho các ngón tay giữ đầu, ngón tay cái ở phía sau tai, bạn không nên đan hai tay lại vào nhau để tránh tạo thêm áp lực cho cổ gây đau mỏi cổ. 
  • Mở rộng khuỷu tay sang hai bên, nâng cơ thể lên và cảm nhận cơ bụng đang được tác động và quay lại vị trí ban đầu. Lưu ý điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng: lúc gập lên thở ra, nằm xuống hít vào.

Động tác này sẽ tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái, giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây. Một mức độ cao hơn của động tác này là khi gập bụng, bạn giữ 2 chân trên cao, không chạm sàn. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập thì nên bắt đầu ở những bài tập mức độ thấp trước.

Động tác gập bụng
Động tác gập bụng

Động tác vặn mình

Động tác này khá đơn giản nhưng lại tác động rất nhiều đến cơ bụng. 

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, ngang vai
  • Co gối lên sao cho vuông góc với đùi, giữ nguyên cơ thể từ phần bụng trở lên, vặn hông sang phải, giữ 1 giây rồi vặn sang trái.

Bạn tập như vậy lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.

Động tác vặn mình
Động tác vặn mình

Động tác Plank 

Bài tập này không có nhiều kỹ thuật khó, mới nhìn bạn sẽ có cảm giác khá đơn giản. Nhưng đây là bài tập đòi hỏi thể lực và sự dẻo dai, kiên trì khá cao. Bài tập sẽ giúp săn chắc cơ thể đặc biệt là vùng bụng.

  • Nằm sấp xuống, chống hai khuỷu tay lên tạo thành góc vuông 90 độ và giữ hai vai sao cho thẳng với khuỷu tay.
  • Chống hai chân, nhấc cơ thể lên làm sao để cơ thể thành một đường thẳng tính từ gót chân đến đỉnh đầu, mắt nhìn xuống.
  • Hóp cơ bụng lại và giữ ở tư thế đó càng lâu càng tốt. Thời gian tốt nhất là tối thiểu 45 giây. Bạn nên đặt mục tiêu cho mình và nâng dần thời gian để cải thiện mức độ bài tập.
Động tác Plank
Động tác Plank

Động tác nâng bụng cây cầu

Thêm một động tác rất đơn giản không chỉ tác động mạnh đến cơ bụng mà còn giúp săn chắc vùng đùi cho bạn.

  • Nằm ngửa, co gối, chân đặt dưới sàn sao cho từ chân đến gối tạo thành một đường thẳng. Đặt tay duỗi thẳng theo người.
  • Gồng cơ bụng rồi nâng hông lên tạo với vai thành một đường thẳng.
  • Sau đó từ từ hạ người xuống. Hơi thở cần được điều tiết đều đặn: nâng lên hít vào, hạ người xuống thở ra. Làm như vậy 3 hiệp, mỗi hiệp 20 cái. 
Động tác nâng bụng cây cầu
Động tác nâng bụng cây cầu

Một số lưu ý để giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Bên cạnh việc tập các động tác giảm mỡ bụng, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Nếu bạn chăm chỉ luyện tập nhưng lại ăn nhiều và nạp vào cơ thể một lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ thì sẽ không đạt được hiệu quả cao.

  • Ăn nhiều protein, protein thường có trong các loại thịt nạc, cá,…
  • Ăn nhiều rau
  • Uống đủ nước cần cung cấp cho cơ thể 1 ngày: 2 đến 2,5 lít
  • Tuyệt đối không nhịn bữa sáng
  • Kiêng nước ngọt, các loại nước có gas, hạn chế tối đa ăn muối
  • Không nên ăn quá nhiều trong một bữa mà nên chia thành nhiều bữa nhỏ.
  • Chế độ nghỉ ngơi hợp lý, khoa học, ngủ đủ giấc, không thức quá khuya.

Trên đây là các động tác giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cho các bạn tham khảo. Bạn nên tập động kỹ thuật kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Nếu kiên trì thực hiện như vậy đều đặn, chỉ sau một thời gian ngắn, mỡ bụng sẽ tan biến và bạn sẽ có được cơ thể săn chắc, khỏe mạnh mà bao người mơ ước.


NẾU YÊU THÍCH? HÃY CHIA SẺ VỚI BẠN BÈ!

45
13 CHIA SẺ, 45 điểm
error: