Cách tính calo để giảm cân


44
5 CHIA SẺ, 44 điểm

Khi thân hình của bạn khá mũm mĩm, bạn muốn giảm mỡ thừa trong cơ thể mà không biết giảm như thế nào? Lên mạng tìm google nói với với bạn hãy điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nhưng bạn không biết calo là gì, cách tính calo để giảm cân như thế nào? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn biết cách tính lượng calo để giảm cân tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

Cách tính calo để giảm cân như thế nào?

Thay vì bạn giảm cân bằng các thuốc giảm cân, nhịn ăn… bạn có thể bỏ một ít thời gian tính lượng calo hấp thụ vào cơ thể hàng ngày. Cách này không chỉ giúp bạn có theo dõi sức khỏe bản thân, mà còn giúp giảm cân an toàn, khoa học.

Công thức BMR

Cách tính lượng calo để giảm cân được dựa trên công thức BMR. Công thức này đã được nghiên cứu và chứng minh là gần chính xác với thực tế.

Công thức BMR tiếng anh là basal metabolic rate, là công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên trọng lượng cơ thể trong một đơn vị thời gian của con người nói riêng và động vật máu nóng nói chung. Có thể hiểu là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống bao gồm hoạt động bộ não, tuần hoàn, hô hấp… . 

Nam và nữ có lượng tiêu thụ calo là khác nhau. Nam tiêu hao năng lượng nhiều hơn nữ nên tính lượng calo nạp vào cơ thể nam và nữ khác nhau duy trì năng lượng trong một ngày để thực hiện các hoạt động của sự sống.

Cách tính calo giảm cân
Cách tính calo giảm cân
  • Cách tính calo để giảm cân đối với nam giới áp dụng công thức sau:

BMR = [(13.397 x trọng lượng thực tế của cơ thể) + (4.799 x chiều cao thực của cơ thể) – (5.677 x tuổi của bạn) + 88.362]

  • Cách tính calo để giảm cân đối với nữ giới áp dụng công thức sau:

BMR = [(9.247 x trọng lượng thực tế cơ thể) + (3.098 x Chiều cao thực của cơ thể) – (4.330 x tuổi của bạn) + 447.503]

Chú ý trong công thức tính trên:

  • Trọng lượng cơ thể tính bằng kg.
  • Chiều cao tính bằng cm
  • Tuổi tính bằng năm

Các bước tính lượng calo cần thiết để giảm cân

Bước 1: Tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn

Dựa vào việc hoạt động hàng ngày của bạn để tính lượng calo cần thiết cho cơ thể để duy trì cân nặng hiện tại của mình.

  • Không hoạt động (bạn hầu như không di chuyển trong ngày): BMR x 1.2
  • Ít hoạt động (bạn có hoạt động hàng ngày nhưng ít, tập thể dục thể thao 1-3 lần/tuần): BMR x 1.375
  • Trung bình (bạn hoạt động hàng ngày, tập thể dục 3-5 lần/tuần): BMR x 1.55
  • Năng động (bạn thích năng động, công việc hàng ngày của bạn lao động nhiều, thể dục thể thao 6-7 lần/tuần): BMR x 1.725
  • Cực kỳ năng động (bạn tập thể dục thể thao 2 lần/tuần, làm những công việc bê vác…): BMR x 1.9
Tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng
Tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng

Bước 2: Điều chỉnh lượng calo này để đạt được mục tiêu bạn mong muốn

Tuỳ thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn mà có sự điều chỉnh khác nhau. Tuy nhiên thì cách tính lượng calo là như nhau. Bạn muốn giảm cân thì bạn lấy lượng calo giữa nguyên cân trừ đi 300 calo và tăng số lần tập thể dục thể thao.

Bước 3: Kiểm soát ăn uống để giảm cân

Bạn phải luôn nhớ phải tính lượng calo trong mỗi bữa ăn của mình. 

  • Chất béo (fat): có 9 calo/gram, 20-25% lượng calo 
  • Đạm (protein): 4 calo/gram, lấy số cân nhân với 3.3
  • Tinh bột (carbohydrate): 4 calo/gram, lấy calo còn lại chia cho 4

Khi bạn tính được lượng calo nạp vào bạn có thể thay đổi khẩu phần ăn của bạn qua mỗi bữa để vừa cung cấp thêm năng lượng cho hoạt động mỗi ngày của bạn, vừa giúp bạn giảm cân như mong muốn của mình.

Một số gợi ý về thực phẩm chứa ít calo giúp bạn giảm cân hiệu quả

Có rất nhiều loại thức ăn trong tự nhiên có chứa lượng calo thấp giúp bạn không lo về vấn đề tăng cân khi ăn và dùng chúng để chế biến thức ăn giúp bạn giảm cân.

Thực phẩm chứa ít calo
Thực phẩm chứa ít calo

Măng tây

Trong măng tây chỉ chứa 20 calo trên 100g nên đây cũng là thực phẩm giúp bạn giảm cân tốt. Ngoài ra, trong măng tây còn chứa vitamin B giúp cân bằng lượng đường và tinh bột trong cơ thể bạn giúp bạn ổn định cân nặng và không lo mắc bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó măng tây còn rất giàu vitamin A, K và axit folic tốt cho sức khỏe.

Táo xanh

Táo xanh là một trong các loại trái cây giúp bạn giảm cân tốt. Trong táo có chứa nhiều chất xơ giúp bạn có vóc dáng đẹp và không lo về sự tăng cân trở lại. Bên cạnh đó, táo xanh còn được dùng trong nhiều nước giảm cân như: giảm cân Detox, giấm táo… . Ngoài ra, táo xanh còn giúp bạn có hàm răng trắng sáng, tự tin đứng trước mọi người.

Cà tím 

Nhắc đến thực phẩm ít calo và giúp giảm cân tốt không thể không nhắc đến cà tím – thực phẩm giúp bạn giảm cân cấp tốc và giảm mỡ bụng tuyệt vời. Ngoài ra, các tím còn chứa nhiều lipid, phốt pho, magie, sắt, kali, vitamin P giúp bạn trị tàn nhang.

Thực phẩm giảm cân tốt
Thực phẩm giảm cân tốt

Bài viết bên trên phần nào giúp bạn biết nhiều hơn về cách tính calo để giảm cân và những loại thực phẩm giúp bạn giảm cân tốt. Từ đây, bạn có thể giảm cân an toàn và có vóc dáng như ý muốn của bản thân. 


NẾU YÊU THÍCH? HÃY CHIA SẺ VỚI BẠN BÈ!

44
5 CHIA SẺ, 44 điểm
error: Alert: Content is protected !!