Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân


67
15 shares, 67 points

Chạy bộ được xem là một cách vận động giúp cho cơ thể khỏe mạnh mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng. Tùy theo sức khỏe mà mỗi người có thể áp dụng những tốc độ chạy khác nhau. Bên cạnh đó chạy bộ cũng giúp bạn giảm cân. Nhưng phải chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân được hiệu quả. Liệu có phải chạy bộ càng lâu thì càng tốt hay không? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu nhé.

1. Có phải chạy bộ càng nhiều càng tốt cho sức khỏe?

Chạy bộ nhiều có tốt không?
Chạy bộ nhiều có tốt không?

Nếu bạn duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày thì trong một chừng mực nào đó nó rất tốt cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên nếu như bạn chạy bộ quá nhiều, chạy bộ quá sức thì ngược lại điều này không tốt cho sức khỏe của bạn. Khoa học cũng đã chứng minh rằng chạy bộ nhiều không hề tốt.

Tiến sĩ Paul Thompson của khoa Tim mạch tại Bệnh viện Hartford và tiến sĩ Paul Williams của Phòng thí nghiệm quốc gia Lawrence Berkeley đã tiến hành một nghiên cứu và chỉ ra rằng chạy bộ hơn 6,4km một ngày sẽ gây ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe của con người. Thay vì giúp nâng cao sức khỏe thì những lợi ích mà chạy bộ mang lại sẽ giảm nếu họ chạy hơn 45km một tuần. Đối với người đi bộ, sức khỏe sẽ đi xuống nếu họ đi hơn 70km một tuần.

Những người chạy hơn 45km một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn những người khác. Thậm chí, có thể dẫn đến nguy cơ đau tim. Do đó, không phải cứ chạy bộ nhiều đã là tốt cho sức khỏe. Vậy thì chạy bộ bao nhiêu, bao lâu là tốt, chúng ta hãy cùng tìm hiểu trong nội dung tiếp theo của bài viết này.

2. Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân mỗi ngày?

Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?
Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?

Nếu đưa ra một con số cụ thể sẽ là không hợp lý bởi mỗi người sẽ có nhu cầu khác nhau. Tùy thuộc vào sức khỏe, tuổi tác của mỗi người cũng như tốc độ của họ mà thời gian chạy sẽ khác nhau. Dù chạy bao nhiêu phút đi chăng nữa thì một điều quan trọng mà bất cứ ai cũng cần lưu ý đó chính là chạy bộ đúng cách. Nếu như chạy sai kĩ thuật thì chẳng những không thể giảm cân mà còn ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của bạn.

Thông thường các bác sĩ sẽ khuyên với những người bận rộn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho việc chạy bộ. Ở người bình thường, tốc độ chạy trung bình rơi vào khoảng 20km/giờ cho đoạn đường ngắn và 10km/giờ cho đoạn đường dài. Nếu như bạn không phải là một vận động viên chuyên nghiệp thì chạy bộ với vận tốc 10km/giờ là rất lý tưởng rồi. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho sức khỏe của bạn.

Với những người chạy bộ bình thường mà không phải chạy với máy sẽ thật khó để biết mình đang chạy với vận tốc bao nhiêu km/giờ. Lúc này, bạn cần lắng nghe cơ thể của mình và cố gắng hoàn thành 30 phút chạy. Khi chạy bạn tự điều chỉnh tốc độ của mình sao cho phù hợp với sức khỏe. Mỗi ngày có thể chạy nhanh hơn một chút cho đến khi nào cảm thấy hài lòng.

Trong một tuần cũng không nhất thiết là bạn phải chạy đủ 7 ngày mà chỉ cần 3-5 ngày/tuần là đủ. Việc nghỉ chạy giúp cơ thể của bạn được nghỉ ngơi và tránh được những tổn thương không đáng có do luyện tập quá sức. Bạn có thể chạy kín cả 7 ngày trong tuần nhưng nếu như bạn không chạy đúng kỹ thuật, đúng phương pháp thì xem ra điều đó cũng chẳng đem lại ích lợi gì cho bạn trong việc giảm cân. Khi ấy chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân cũng là vô nghĩa.

Muốn chạy bộ đúng, trước tiên bạn cần phải khởi động thật kỹ. Xoay cổ tay, cổ chân, khớp gối, chạy bật nhảy tại chỗ là những bài tập khởi động thường được nhiều người áp dụng. Ít nhất hãy dành ra 3 – 5 phút để khởi động trước khi vào chạy chính thức. Trong khoảng 200m đầu tiên hãy chạy với tốc độ vừa phải để làm nóng cơ thể và cũng là để cơ thể làm quen với việc chạy bộ sau đó với tăng tốc dần dần. Sau khi chạy được 30 phút bạn hãy giảm tốc độ từ từ, chạy thêm khoảng 50m nữa thì dừng.

Việc giảm tốc độ trước khi dừng hẳn cũng là để cơ thể làm quen và dễ dàng chuyển từ trạng thái vận động sang trạng thái nghỉ ngơi. Tránh việc dừng đột ngột hoặc ngồi xuống sau khi vừa chạy có thể sẽ làm hạ huyết áp đột ngột gây chóng mặt. Sau khi dừng chạy, bạn nên bị bộ và hít thở nhẹ nhàng thêm khoảng 5 – 10 phút để hô hấp trở lại bình thường.

3. Gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Gợi ý lịch chạy bộ trong 1 tháng
Gợi ý lịch chạy bộ trong 1 tháng

Sau khi bạn đã biết chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn lịch chạy bộ để giảm cân trong vòng 1 tháng. 1 tháng kiểm tra lại cân nặng bạn chắc chắn sẽ bất ngờ về cân nặng của mình đấy.

– Tuần 1

  • Thứ 2: đi bộ khoảng 20 phút để làm quen với việc vận động.
  • Thứ 3: nghỉ ngơi hoặc tập cardio khoảng 20 phút.
  • Thứ 4: đi bộ khoảng 25 phút.
  • Thứ 5: nghỉ ngơi học tập cardio khoảng 20 phút.
  • Thứ 6: đi bộ 4 phút rồi chạy 1 phút, lặp lại 4 lần.
  • Thứ 7: nghỉ ngơi hoặc tập cardio trong khoảng 20 phút.
  • Chủ nhật: nghỉ ngơi.

– Tuần 2

  • Thứ 2: đi bộ 4 phút rồi chạy 1 phút, lặp lại 5 lần.
  • Thứ 3: nghỉ ngơi hoặc tập cardio trong khoảng 25 phút.
  • Thứ 4: đi bộ 3 phút rồi chạy 1 phút, lặp lại 3 lần.
  • Thứ 5: nghỉ ngơi hoặc tập cardio trong khoảng 25 phút.
  • Thứ 6: đi bộ 3 phút rồi chạy 1 phút, lặp lại 7 lần.
  • Thứ 7: nghỉ ngơi hoặc tập cardio trong khoảng 25 phút.
  • Chủ nhật: nghỉ ngơi.

– Tuần 3

  • Thứ 2: đi bộ 3 phút rồi chạy 1 phút, lặp lại 7 lần.
  • Thứ 3: nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong thời gian khoảng 30 phút.
  • Thứ 4: đi bộ 1 phút rồi chạy 2 phút, lặp lại 9 lần.
  • Thứ 5: nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong khoảng 30 phút.
  • Thứ 6: đi bộ 3 phút rồi chạy 1 phút, lặp lại 7 lần.
  • Thứ 7: nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động khoảng 30 phút.
  • Chủ nhật: nghỉ ngơi.

– Tuần 4

  • Thứ 2: đi bộ khoảng 1 phút rồi chạy 4 phút, lặp lại 6 lần.
  • Thứ 3: nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động trong khoảng 30 phút.
  • Thứ 4: đi bộ khoảng 5 phút rồi chạy 20 phút sau đó đi bộ thêm khoảng 5 phút nữa.
  • Thứ 5: nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động trong khoảng 30 phút.
  • Thứ 6: chạy trong khoảng 28 phút.
  • Thứ 7: nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động khoảng 30 phút.
  • Chủ nhật: nghỉ ngơi.

Như bạn thấy trong suốt 1 tháng này chúng ta cứ tập chạy 1 ngày rồi lại nghỉ ngơi một ngày. Trong tuần đầu phần lớn bạn sẽ đi bộ thay vì chạy. Đó là bởi cơ thể lâu ngày không vận động nếu lập tức chạy bộ sẽ làm cho toàn thân nhức mỏi. Ngày hôm sau bạn có thể vì thế mà chán nản, bỏ cuộc. Như vậy thì việc chạy bộ giảm cân sẽ trở nên thất bại hoàn toàn.

Việc chạy bộ không chỉ đòi hỏi sự kiên trì mà còn phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý nữa. Nếu bạn chạy bộ mỗi ngày nhưng vẫn ăn nhiều đồ ngọt, chất béo thì bạn cũng không thể nào giảm cân được. Ngược lại, ăn kiêng kết hợp với chạy bộ sẽ giúp bạn giảm cân rất nhanh. Ngoài ra, chạy bộ khiến bạn mất nước vì vậy hãy nhớ uống bù nước cho cơ thể.

Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân? Chúng tôi đã chỉ ra cho bạn câu trả lời hợp lý đồng thời gợi ý lịch chạy trong 1 tháng. Để duy trì được lịch chạy bạn có thể lên cho mình những cột mốc để vượt qua. Mỗi lần vượt qua cột mốc đã định bạn sẽ thấy mình như có thêm động lực. Chúc bạn giảm cân thành công.


Like it? Share with your friends!

67
15 shares, 67 points
error: Alert: Content is protected !!
Choose A Format
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals