41
5 shares, 41 points

Bạn đang bị thừa cân và cảm thấy không tự tin trước đám đông? Dù đã áp dụng rất nhiều các phương pháp giảm cân khác nhau nhưng đều không đem lại kết quả như mong muốn? Đừng lo lắng vì hiện nay rất nhiều người đã thành công với phương pháp giảm cân khoa học kết hợp giữa tập luyện thể dục và ăn uống hợp lý theo chế độ dinh dưỡng. Dưới đây là chế độ ăn giảm cân hiệu quả và an toàn cho những người có cơ địa khó giảm.

Chế độ ăn giảm cân hiệu quả và an toàn với các thực phẩm có lợi
Chế độ ăn giảm cân hiệu quả và an toàn với các thực phẩm có lợi

Những nguyên tắc vàng trong giảm cân

Giảm cân là một quá trình không hề đơn giản, nhất là đối với những người có cơ địa khó giảm, người giảm cân cần phải có sự kiên trì và nhẫn nại. Xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với việc tập luyện sẽ quyết định đến quá trình giảm cân có thành công hay không.

Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản bạn cần ghi nhớ và tuân thủ theo nếu muốn giảm cân:

Nguyên tắc 1: Ăn nhiều thực phẩm có lợi, đặc biệt là protein và nhiều rau xanh.

Chế độ ăn giảm cân chính là cắt giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể chứa nhiều calo. Việc đó không có nghĩa là bạn phải cắt bỏ hoàn toàn mọi chất dinh dưỡng, dưỡng chất. Bạn chỉ cần cắt giảm những thực phẩm không lành mạnh và ăn nhiều thực phẩm có lợi cho cơ thể.

Xem thêm: Top 10 loại trà giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

Đối với những người khó giảm cân do cơ địa thì cần cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột và đường), thay vào đó thì bổ sung nhiều protein và các chất béo tốt cho cơ thể. Thực đơn cho người giảm cân bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo tốt và một loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp để đảm bảo duy trì hoạt động hàng ngày.

Ăn thức ăn có chứa protein, chất béo tốt và rau quả xanh
Ăn thức ăn có chứa protein, chất béo tốt và rau quả xanh

Chế độ ăn giảm cân hiệu quả và an toàn cần có protein, chất béo tốt và rau xanh vì:

  • Protein: Là một chất rất quan trọng có vai trò duy trì hoạt động của cơ bắp. Ăn nhiều protein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ 80 – 100 calo mỗi ngày. Bên cạnh đó, protein giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Các thực phẩm có chứa protein dồi dào như: thịt, cá và trứng.
  • Chất béo tốt: giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, cung cấp đủ năng lượng cho não bộ duy trì hoạt động bình thường. Các loại thực phẩm chứa chất béo tốt như: dầu oliu, quả bơ, dầu dừa, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó,…).
  • Các loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại ra củ có chứa ít carb không những không khiến bạn béo lên mà còn cung cấp vitamin và khoáng chất rất tốt cho cơ thể vì vậy bạn có thể ăn thoải mái. Các loại rau có ít carb gồm: cà chua, rau bina, cải xoăn, dưa chuột, bắp cải.

Nguyên tắc 2: Tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

Việc tính lượng calo nạp vào cơ thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn việc ăn uống. Dưới đây là công thức tính lượng calo nạp vào cơ thể được đưa ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng:

  • Nam giới: BMR = 66+ (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)
  • Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)

Với công thức thức trên bạn hoàn toàn có thể thực hiện chế độ ăn giảm cân hiệu quả tại nhà và kết hợp với tập luyện mà không phải mất thời gian đến các trung tâm dinh dưỡng.

Nguyên tắc 3: Thực hiện chế độ ăn giảm cân hiệu quả, an toàn và lành mạnh

Nhiều trường hợp vì ăn giảm cân không theo chế độ mà bị tụt huyết áp và ngất do lượng calo bị thiếu hụt một cách đột ngột và cơ thể không có thời gian để thích nghi với chế độ ăn uống mới. Chính vì thế, chế độ ăn giảm cân lành mạnh, cung cấp đủ chất cho hoạt động của cơ thể là hết sức cần thiết.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và quá trình giảm cân
Chế độ ăn uống ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và quá trình giảm cân

Chế độ ăn giảm cân hiệu quả và thông minh

Khi bắt đầu chế độ ăn giảm cân thì người thực hiện cần nắm được nguồn gốc và các dưỡng chất có trong thực phẩm để cung cấp cho cơ thể. Một chế độ ăn uống khoa học là sẽ có những thực phẩm được ưu tiên và những thực phẩm bị hạn chế.

Những thực phẩm có lợi cho chế độ ăn giảm cân

Mỗi người có một chế độ ăn giảm cân khác nhau, tùy thuộc vào mức độ hoạt động để hình thành khẩu phần ăn hợp lý. Dù mức độ khác nhau nhưng ở khẩu phần ăn thông minh sẽ có sự kết hợp hòa giữa các món ăn có lợi cho quá trình giảm cân và hạn chế thực phẩm dễ gây béo phì. Một số loại thực phẩm ưu tiên trong thực đơn giảm cân như:

  • Yến mạch: chứa nhiều chất xơ và có hàm lượng tinh bột thấp nên không thể thiếu trong tất cả các thực đơn giảm cân. Bên cạnh đó trong yến mạch có chứa nhiều loại vitamin tốt giúp cải thiện làn da và ngăn ngừa lão hóa.
  • Các loại rau củ quả: là nguồn thức ăn dồi dào chất xơ và vitamin nên rất cần thiết trong chế độ ăn giảm cân hiệu quả và an toàn. Với nhiều khoáng chất giúp đào thải mỡ thừa và cải thiện sức khỏe.
  • Ngoài ra, các loại thịt cá cũng không thể thiếu trong thực đơn giảm cân vì nó cung cấp protein cần thiết cho cơ thể.
Chế độ ăn thông minh sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn
Chế độ ăn thông minh sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn

Những thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn giảm cân

Để chế độ ăn giảm cân hiệu quả thì người thực hiện cần hạn chế hoặc tạm biệt với một số loại thức ăn sau đây:

  • Tinh bột: Là thủ phạm số một khiến cho bạn bị tăng cân. Tinh bột thường có nhiều trong cơm, bánh mì, … và là loại thực phẩm không thể thiếu đối với mọi gia đình Việt.
  • Đồ ngọt, nước uống có ga: Có hàm lượng đường rất cao chiếm hơn 50%, nếu sử dụng những loại đồ uống này thì quá trình giảm cân sẽ trở nên vô nghĩa.
  • Đồ ăn dầu mỡ và thức ăn nhanh: Đây là nguyên nhân gây tăng cân số 1 vì công việc bận rộn khiến mọi người thường xuyên sử dụng đồ ăn nhanh thay vì những bữa ăn truyền thống. Hàm lượng calo khổng lồ trong những đồ ăn này sẽ khiến bạn tăng cân không kiểm soát.

Trên đây là những thông tin cần biết về chế độ ăn giảm cân an toàn và hiệu quả cho những người có cơ địa khó giảm. Một điều bạn cần lưu ý là chế độ ăn uống chỉ chiếm một phần vì thế cần kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý để có kết quả tốt nhất.


Like it? Share with your friends!

41
5 shares, 41 points
error: Alert: Content is protected !!
Choose A Format
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Image
Photo or GIF