Chế độ ăn giảm cân hợp lý


47
47 điểm

Muốn giảm cân khoa học, có một điều mà bạn không thể không làm đó chính là thay đổi chế độ ăn. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân và khỏe mạnh hơn so với việc bạn ăn nhiều chất dầu mỡ. Tuy nhiên không phải ai cũng biết làm thế nào để có một chế độ ăn giảm cân khoa học nhất, lành mạnh nhất. Hãy tham khảo những hướng dẫn dưới đây, dù cơ địa khó giảm nhất cũng sẽ thành công.

1. Những nguyên tắc cần thiết khi xây dựng chế độ ăn giảm cân

Nếu bạn là người nóng vội, muốn giảm cân nhanh, muốn nhìn thấy hiệu quả ngay lập tức thì sẽ thật khó cho bạn khi lên chiến dịch giảm cân. Khi mỡ thừa đã tích tụ quá lâu trong cơ thể, bạn cần có thời gian để đốt cháy nó. Việc lên chế độ ăn kiêng hợp lý rồi thực hiện theo cũng cần phải có những nguyên tắc nhất định nếu như bạn muốn thành công.

– Không cắt bỏ thực phẩm có lợi

Không cắt bỏ thực phẩm có lợi
Không cắt bỏ thực phẩm có lợi

Ăn kiêng không đồng nghĩa với việc nhịn ăn. Ăn kiêng có nghĩa là ăn uống một cách khoa học, kiêng các thực phẩm giàu chất béo. Và bạn hãy nhớ tuyệt đối không được kiêng những thực phẩm có lợi như rau xanh, chất béo tốt, protein. Bên cạnh đó, tinh bột và đường sẽ là những dưỡng chất mà bạn cần phải cắt giảm nhiều.

Trong trường hợp bạn cắt giảm toàn bộ dưỡng chất, cơ thể của bạn sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi. Bạn có thể thèm ăn và nếu như không kiểm soát được bạn sẽ lại ăn nhiều hơn bình thường. Và như vậy chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn sẽ bị phá sản.

+ Protein

Protein
Protein

Đối với các nhóm cơ trong cơ thể, protein có vai trò cực kì quan trọng bởi chúng giúp duy trì hoạt động của cơ bắp. Cắt giảm protein sẽ khiến các cơ trở nên mệt mỏi. Vậy nên dù bước vào chế độ giảm cân bạn vẫn cần bổ sung đầy đủ protein. Những thực phẩm giàu protein gồm có thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, tôm, cá hồi, trứng,…

Khi bạn nạp đủ protein, quá trình trao đổi chất sẽ được thúc đẩy từ 80 – 100 calo mỗi ngày. Thêm nữa, khi bạn ăn đủ protein bạn sẽ không còn cảm giác thèm ăn, bỏ hẳn được việc ăn đêm và nhờ đó có thể cắt giảm được tới hơn 441 calo mỗi ngày.

+ Chất béo tốt

Chất béo tốt
Chất béo tốt

Nhiều người cứ nghe đến chất béo thì nghĩ rằng đó là nguyên nhân chính gây tăng cân nhưng thực ra không phải. Chế độ ăn giảm cân khoa học không có nghĩa là bạn tránh chất béo. Ngược lại bạn vẫn có thể ăn chất béo nhưng hãy lựa chọn chất béo tốt từ các thực phẩm như các loại hạt, quả bơ, dầu dừa, dầu oliu,…

Cũng tương tự như protein, nếu bạn ăn đủ chất béo thì cơ thể sẽ có đủ năng lượng, không bị mệt mỏi, áp lực vì chế độ ăn kiêng giảm cân của mình. Vậy nên hãy thêm một gạch đầu dòng chất béo tốt vào trong thực đơn giảm cân của bạn nhé.

+ Các loại rau có ít carbohydrate

Các loại rau có ít carbohydrate
Các loại rau có ít carbohydrate

Không phải chỉ có gạo mới chứa nhiều carb, trong rau củ cũng có nhiều carb vì vậy bạn nên lựa chọn những loại rau củ ít carb để ăn. Chẳng hạn như dưa chuột, bắp cải, cải xoăn, cà chua, rau bina, bông cải xanh.

Trong những loại rau củ này có chứa rất ít carb, bạn có thể ăn nhiều trong cả ngày cũng không lo vượt quá 20 – 50g. Hơn nữa, trong rau củ lại chứa nhiều chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất cần thiết tốt cho cơ thể. Như vậy, dù áp dụng chế độ ăn giảm cân thì cơ thể bạn vẫn khỏe mạnh, nhiều năng lượng.

– Tính toán lượng calo trong một ngày

Một khi đã muốn giảm cân, bạn cần phải biết về chỉ số BMR và cách tính chỉ số này. BMR chính là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Khi tính được chỉ số này bạn sẽ biết một ngày mình nên nạp vào cơ thể bao nhiêu calo là hợp lý. Công thức tính được các nhà khoa học đưa ra như sau:

Đối với nam giới, BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x tuổi)

Đối với nữ giới, BMR = 655 + (9,6 x kg) + (1,8 x cm) – (4,7 x tuổi)

Với việc tính toán được chỉ số này, bạn sẽ có thể ăn kiêng giảm cân ngay tại nhà của mình mà không cần phải đến bất cứ trung tâm nào.

Sau khi tính được chỉ số BMR của cơ thể, bạn nên nạp vào lượng calo thấp hơn. Như vậy, việc giảm cân 1 tuần 6kg có lẽ cũng không phải là điều khó khăn nữa. Nhiều người muốn giảm được nhiều cân hơn, ngoài chế độ ăn giảm cân họ còn kết hợp sử dụng trà giảm cân. Bạn cũng có thể áp dụng như vậy nhưng nên chọn loại trà giảm cân an toàn, chất lượng.

– Thực hiện chế độ ăn giảm cân lành mạnh

Một khi đã muốn giảm cân, ai cũng muốn thấy hiệu quả nhanh. Nhưng giảm cân là cả một quá trình dài. Có những người có thể giảm cân trong 1 tuần nhưng cũng có người mất đến cả tháng mới có thể giảm cân. Nhưng tùy từng cơ địa mà áp dụng thực đơn giảm cân khác nhau. Không nên vì mong muốn giảm cân nhanh mà làm ảnh hưởng đến sức khỏe của mình. Bạn nên cắt giảm khẩu phần ăn từ từ ở mức 10% rồi đến 20% chứ không nên cắt giảm một cách đột ngột.

2. Xây dựng chế độ ăn giảm cân thông minh

Xây dựng chế độ ăn giảm cân thông minh
Xây dựng chế độ ăn giảm cân thông minh

Muốn có một chế độ ăn uống khoa học, bạn cần phải hiểu về những thực phẩm mà bạn sẽ ăn. Khi bước vào chế độ ăn kiêng bạn cần ưu tiên một số thực phẩm đồng thời cũng hạn chế một số loại thực phẩm. Hãy loại bỏ những thực phẩm như đồ ăn chiên xào, cơm,…

– Bổ sung vào chế độ ăn thực phẩm có lợi

Khẩu phần ăn giảm cân của mỗi người là không giống nhau. Liều lượng cụ thể có thể không giống nhau nhưng sự kết hợp giữa các món ăn thì giống nhau. Khi bạn biết tận dụng những thực phẩm có lợi, chứa ít chất béo, bạn sẽ tạo ra cho mình một chế độ ăn uống giảm cân tuyệt vời. Dưới đây là những thực phẩm mà bạn nên ưu tiên thêm vào trong thực đơn của mình.

  • Yến mạch: Hãy sử dụng yến mạch để thay thế cho các loại ngũ cốc. Trong yến mạch có hàm lượng chất xơ cao, đồng thời lượng tinh bột thấp. Ở các nước khác trên thế giới, những người đang trong chế độ ăn uống giảm cân thường thêm yến mạch vào thực đơn mỗi ngày. Không chỉ giúp giảm cân, các vitamin trong yến mạch còn giúp cải thiện làn da và đẩy lùi lão hóa.
  • Các loại rau củ quả: nguồn thực phẩm này có lượng calo thấp nhưng lại rất giàu khoáng chất, vitamin và chất xơ. Chúng giúp việc chuyển hóa năng lượng nhanh hơn nên giúp đào thải mỡ thừa hiệu quả.

Bên cạnh hai loại thực phẩm trên bạn có thể ăn thêm thịt bò nạc, cá, thịt ức gà,… Ăn một lượng vừa đủ giúp cung cấp protein để bạn có đủ năng lượng hoạt động mỗi ngày.

– Những thực phẩm hạn chế trong khẩu phần ăn

Nếu muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần bạn nên hạn chế nạp những thực phẩm này:

  • Tinh bột: Đây chính là thủ phạm số 1 gây tăng cân vì vậy bạn nên tránh ăn tinh bột. Thực phẩm chứa nhiều tinh bột là cơm, bánh mì,… Với thói quen ăn nhiều cơm, rất nhiều người Việt Nam đã mắc phải bệnh béo phì, thừa cân.
  • Đồ ngọt, nước uống có ga: Trong những loại đồ uống này có chứa nhiều đường. Nếu bạn uống quá nhiều mỡ sẽ nhanh chóng tích tụ lại trong cơ thể. Và nếu ăn, uống quá nhiều bạn sẽ có nguy cơ mắc phải các bệnh như tim mạch, tiểu đường,…
  • Hạn chế tối đa thức ăn nhanh: Nếu không quá bận rộn bạn nên tự chế biến đồ ăn tại nhà thay vì ăn đồ ăn chế biến sẵn. Chúng chứa nhiều dầu mỡ và có quá nhiều calo. Vậy nên nếu ăn nhiều bạn sẽ có nguy cơ béo phì.

3. Chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần

Chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần
Chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần

Sau khi bạn đã nắm được nguyên tắc cũng như cách xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân, chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây. Đối với nhiều người cách này có vẻ như khá khó khăn nhưng nếu bạn kiên trì theo đuổi thì chắc chắn bạn sẽ giảm được số cân như mong muốn.

– Ngày thứ nhất chỉ ăn trái cây

Bắt đầu với ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần này bạn chỉ được ăn trái cây. Bạn có thể ăn bất cứ loại cây nào trừ chuối. Và để bớt nhàm chán bạn có thể thay đổi loại trái cây chứ không nhất thiết là ăn riêng 1 loại.

– Ngày thứ hai chỉ ăn rau xanh

Ngoại trừ khoai tây và sắn, ngày thứ hai này bạn có thể ăn bất cứ loại rau xanh nào. Tuy nhiên khi ăn rau bạn nên chế biến thành salad hoặc rau luộc chứ không nên ăn rau xào nhé. Rau xào nhiều dầu mỡ sẽ làm phá sản mong muốn giảm 7kg trong 1 tuần của bạn đấy.

– Ngày thứ ba kết hợp trái cây và rau củ

Bạn đã quá chán với việc chỉ ăn nguyên trái cây hoặc ăn nguyên rau xanh, vậy thì ngày thứ ba này hãy ăn kết hợp cả trái cây và rau xanh nhé. Chắc chắn bạn sẽ có một bữa ăn mới đầy thú vị đấy.

– Ngày thứ tư chuối và sữa

Với những ai là tín đồ của chuối thì chắc rằng ngày thứ tư là ngày mà bạn rất trông đợi. Đến ngày này bạn có thể ăn được từ 8 – 12 quả chuối. Bên cạnh đó hãy uống khoảng 3 ly sữa ít đường hoặc không đường.

– Ngày thứ năm cơm với cà chua

Tới ngày này bạn đã có thể thêm tinh bột vào bữa ăn của mình. Bạn có thể ăn một bát cơm trắng vào buổi trưa. Đồng thời bạn cũng có thể ăn thêm từ 5 – 7 quả cà chua. Trong cà chua có nhiều axit uric nên giúp tiêu hao mỡ thừa một cách nhanh chóng. Đặc biệt là giảm được mỡ vùng bắp tay, vùng bụng,…

– Ngày thứ sáu cơm và rau xanh

Tiếp tục ngày thứ sáu trong cách giảm cân trong 1 tuần bạn cũng ăn 1 bát cơm và kết hợp thêm một vài loại rau củ nữa để bữa ăn thêm phong phú hơn.

– Ngày thứ bảy cơm, rau và nước ép trái cây

Ngoài thực đơn tương tự như ngày thứ sáu, trong ngày thứ bảy này bạn có thể uống thêm nước ép trái cây.

Đối với chế độ ăn giảm cân trên đây bạn lưu ý cần uống đủ nước mỗi ngày. Uống ít nhất 2 lít nước sẽ giúp cơ thể được thanh lọc, thải độc và giảm cân nhanh. Hãy làm theo những gì mà chúng tôi đã hướng dẫn, chắc chắn bạn sẽ thành công với việc giảm cân của mình.


NẾU YÊU THÍCH? HÃY CHIA SẺ VỚI BẠN BÈ!

47
47 điểm
error: Alert: Content is protected !!