Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học để giảm cân thì tập luyện thể dục thể thao luôn là giải pháp an toàn và hiệu quả. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu lịch tập gym cho nữ giảm cân nhanh chóng để sớm sở hữu được thân hình thon gọn như mong ước qua bài viết dưới đây nhé!

Những lưu ý để lên lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả

Tập gym sẽ đốt cháy được nhiều calo giúp các chị em phụ nữ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, tập gym thường xuyên cũng sẽ giúp  cơ thể hình thành các khối cơ săn chắc hơn giúp chị em có thân hình vừa thon gọn và rất quyến rũ.

Tập gym đốt cháy được nhiều calo giúp các chị em phụ nữ giảm cân hiệu quả
Tập gym đốt cháy được nhiều calo giúp các chị em phụ nữ giảm cân hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả nhờ tập gym thì các chị em cần lên lịch trình tập cụ thể và thực hiện nghiêm túc. Để có một lịch tập gym để nữ giảm cân hiệu quả nhất thì cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc nếu các chị em tự tập thì nên xen kẽ một hoặc hai buổi cardio, HIIT.

Xem thêm: Top 10 loại trà giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

Ví dụ, để giảm cân bằng cách tập gym, nếu trong 1 tuần bạn đi tập gym 5 ngày thì cần lên 4 buổi tập tạ và 1 buổi tập cardio như sau :

– Thứ 2 : Tập luyện các bài tập cơ lưng xô, cơ tay trước, cơ cẳng tay và cơ bụng.

– Thứ 3: Tập luyện các bài tập cơ chân mông kết hợp bài tập Cardio và tập bụng.

– Thứ 4: Nghỉ ngơi.

– Thứ 5: Áp dụng các bài tập dành cho ngực, vai, tay sau và cơ bụng.

– Thứ 6: Tập những bài dành cho cơ chân mông và bụng.

– Thứ 7: Chỉ tập riêng bài tập Cardio

– Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tùy vào tình trạng sức khỏe và cân nặng mà điều chỉnh lịch tập cho phù hợp
Tùy vào tình trạng sức khỏe và cân nặng mà điều chỉnh lịch tập cho phù hợp

Tuy nhiên, lịch tập gym cho nữ để giảm cân trên chỉ mang tính chất tham khảo. Tùy vào tình trạng sức khỏe cũng như cân nặng mà các chị em có thể điều chỉnh lịch tập cho phù hợp. Với những chị em cân nặng vượt tầm kiểm soát quá lớn thì nên tăng số lượng buổi tập cardio, HIT lên 3, 4 lần trên tuần để đạt hiệu quả cao nhất.

Lịch tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả chỉ trong vòng 5 tuần

Dưới đây chúng tôi xin chia sẻ lịch tập gym cho nữ giảm cân cụ thể cho các ngày trong tuần để chị em có thân hình thon gọn:

Các bài tập cơ lưng xô, cơ tay trước, cơ cẳng tay và cơ bụng

Với ngày đầu tiên của tuần thì các chị em hãy khởi động nhẹ nhàng với các bài tập sau:

Bài tập cơ lưng xô nữ: tập Seated Cable Row với tần suất 4 hiệp mỗi lần tập, mỗi hiệp khoảng 15 lần tập, giữa các hiệp cách nhau 40 giây. Bên cạnh đó, bài tập Lat Pull Down thì nên tập 15 lần cho mỗi hiệp, mỗi ngày 3 hiệp, giữa các lần tập cách nhau khoảng 30 giây.

Seated Cable Row sẽ giúp các cơ săn chắc
Seated Cable Row sẽ giúp các cơ săn chắc

Bài tập cơ tay trước, cơ cẳng tay thì các động tác Dumbbell Bench Press sẽ là lựa chọn tuyệt vời, tần suất thực hiện động tác là 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và các hiệp cách nhau 40 giây. Bên cạnh đó, để đốt cháy mỡ thừa ở phần bắp tay thì bài tập Basic Curl (tập tay cùng tạ đơn) cũng là gợi ý tuyệt vời cũng với thời gian, tần suất tập như bài Dumbbell Bench Press.

Các bài tập cơ chân mông kết hợp bài tập Cardio và tập bụng

Ngày tiếp theo trong lịch tập gym cho nữ để giảm cân chính là các bài tập cơ chân mông kết hợp bài tập Cardio và tập bụng. Trước khi thực hiện thì bạn đừng quên khởi động cơ thể nhé.

Bài tập cơ chân và mông Squat sẽ giúp vòng ba căng tròn và săn chắc, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Với bài tập này, các chị em hãy thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng từ 10 đến 12 lần, các hiệp cách nhau từ 30 – 45 giây.

Squat sẽ giúp vòng ba căng tròn và săn chắc
Squat sẽ giúp vòng ba căng tròn và săn chắc

Với bài tập bụng thì bạn nên thực hiện hàng ngày vì bụng chính là nơi có nhiều mỡ thừa nhất trên cơ thể. Mỗi ngày các chị em hãy dành ra khoảng 15 phút cuối buổi tập để thực hiện các bài tập bụng nhé.

Sau chuỗi ngày tập luyện chăm chỉ thì các chị em hãy nhớ để cơ thể mình nghri ngơi để chuẩn bị cho các buổi tập tiếp theo được hiệu quả và năng suất nhất. Trong hai ngày này, bạn hãy thư GIãn tâm hồn để các cơ được nghỉ ngơi nhé.

Những lưu ý về chế độ ăn uống khi áp dụng lịch tập gym cho nữ giảm cân

Để sở hữu thân hình thon gọn nhờ các bài tập gym thì trước khi áp dụng tập luyện các chị em cần lưu ý về chế độ ăn uống như sau:

Trong quá trình tập gym để giảm cân thì chị em cần hạn chế carb và fat trong khẩu phần ăn thay vào đó nên nên tập trung vào lượng protein nhiều hơn. Lượng protein cần bổ sung là 1,5-2g/1kg cơ thể.

Chế độ ăn kiêng với thực đơn eat clean sẽ là ý tưởng tuyệt vời để giảm cân
Chế độ ăn kiêng với thực đơn eat clean sẽ là ý tưởng tuyệt vời để giảm cân

Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ tiết mồ hôi do đó các chị em nhớ mang theo một chai nước lọc 500ml đến 1 lít để uống trong tập để tránh cơ thể bị mất nước. Nước sẽ giúp thanh lọc cơ thể, tăng quá trình đào thải mỡ thừa và giúp da đẹp hơn.

Bên cạnh đó, để tăng hiệu quả khi áp dụng lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả thì bạn cũng cần lưu ý đến chế độ ăn uống sao cho đảm bảo dinh dưỡng nhưng hạn chế chất béo. Chế độ ăn kiêng với thực đơn eat clean dưới 45k sẽ là ý tưởng tuyệt vời cho bạn tham khảo.

Hy vọng với những chia sẻ về lịch tập gym cho nữ giảm cân như trên sẽ giúp các chị em có thêm nhiều thông tin hữu ích và áp dụng hiệu quả. Vậy còn chần chừ gì nữa, hãy nhanh chóng đăng ký tham gia các lớp tập gym để đánh tan lớp mỡ thừa và sở hữu thân hình thon gọn, quyến rũ thôi nào. 


Like it? Share with your friends!

error: Alert: Content is protected !!
Choose A Format
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Image
Photo or GIF