Giảm cân thành công hay không phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống. Làm sao để xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả và khoa học nhưng lại không tốn nhiều thời gian không phải ai cũng biết. Dưới đây là thực đơn những món ăn giảm cân dễ làm phù hợp với mọi đối tượng sử dụng cho bạn tham khảo.
Mục Lục Bài Viết
Những món ăn giảm cân dễ làm tại nhà
Bạn muốn giảm cân nhưng bận rộn công việc, không có nhiều thời gian chế biến các món ăn giảm cân cầu kỳ, đòi hỏi sự tỉ mỉ. Sau đây sẽ là danh sách các món ăn rất đơn giản dễ làm mà vẫn mang lại hiệu quả cao.
Bữa sáng
Trong quá trình giảm cân, bạn cần đặc biệt lưu ý tuyệt đối không được bỏ bữa sáng. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất đối với cơ thể chúng ta. Nếu bỏ bữa sáng chắc chắn 99% mục tiêu giảm cân của bạn sẽ thất bại.
- Bữa sáng 1: Đùi gà bóp rau răm, vài lát bánh mì, tráng miệng với nho. Một bữa ăn hoàn toàn cung cấp đủ năng lượng cho bạn mà không sợ béo
- Bữa sáng 2: 2 – 3 quả trứng luộc hoặc rán kèm với rau bina. Để giữ được chất của rau bina, bạn nên luộc hoặc hấp. Ăn trứng buổi sáng sẽ tạo cho bạn cảm giác no lâu, không còn cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên không nên lạm dụng vì nếu ăn quá nhiều sẽ có nguy cơ tăng mỡ trong máu và các bệnh liên quan đến tim mạch. Tốt nhất bạn chỉ nên ăn khoảng 3 – 4 lần/ tuần.
- Bữa sáng 3: Ngũ cốc ăn với sữa tươi không đường cùng các loại trái cây như: chuối, táo, quế,… Một bữa sáng vô cùng đơn giản, chỉ mất 2 – 3 phút của bạn để có được bữa ăn ngon miệng nhưng hàm lượng calo lại cực thấp. Bạn có thể sáng tạo kết hợp các loại thực phẩm giảm cân để đổi mới cho bữa sáng mỗi ngày, tạo cảm giác hứng thú thay vì gượng ép để giảm cân.
Bữa trưa
Nếu buổi trưa bạn đang băn khoăn không biết ăn gì hãy tham khảo các bữa ăn trưa cực đơn giản, ngon miệng mà không kém phần hiệu quả dưới đây:
Bữa trưa 1:
- Ức gà áp chảo
- Súp lơ xanh hấp hoặc luộc
- Cơm gạo lứt: khoảng 1 bát
- Khoai lang luộc
- Sữa chua không đường: 1 hộp
Bữa trưa 2:
- Salad ức gà: trộn ức gà luộc với rau xà lách, bắp cải tím, cà chua, ngô,..
- Cơm gạo lứt: 1 bát
- Hoa quả tráng miệng: 2 – 3 múi bưởi hoặc 1 quả táo
Bữa trưa 3:
- Salad trứng: làm giống salad gà nhưng thay ức gà bằng 2 -3 quả trứng luộc
- Khoai tây luộc: 1 – 2 củ
- Ăn tráng miệng bằng nho hoặc cam
Bữa trưa 4:
- Cá hồi nướng
- Hoa quả: cam hoặc táo
Bữa trưa 5:
- Salad thịt bò: thịt bò xào, hành tây, dưa chuột, cà chua, dầu oliu
- Món tráng miệng: sữa chua hoa quả
Bữa tối
Bữa tối là bữa ăn nên ăn ít nhất trong ngày. Nếu bạn ăn quá nhiều vào bữa tối sẽ dễ tích tụ mỡ thừa. Các món ăn giảm cân dễ làm cho bữa tối nhẹ nhàng như sau:
Bữa tối 1:
- ức gà luộc
- 1 bắp ngô luộc
- 1 ly sữa tươi không đường
Bữa tối 2:
- Cá hấp
- 1 đĩa rau củ luộc
- Hoa quả tráng miệng: bưởi, táo, nho,..
Bữa tối 3:
- 1 – 2 quả trứng luộc
- 1 đĩa rau củ luộc
- 1 bát cơm gạo lứt
Bữa tối 4:
- Thịt lợn luộc (phần nạc)
- 1 củ khoai lang luộc
- 1 cốc sữa chua không đường
Bữa tối 5:
- Thịt bò nướng
- Súp lơ hấp hoặc luộc
- 1 quả táo
Bữa tối 6:
- Salad ức gà với rau củ: bạn có thể mix các loại rau như: xà lách, cà chua, bắp cải tím, ngô, nấm,…
- 1 – 2 củ khoai lang luộc
- 1 ly sữa tươi không đường
Công thức chế biến các món ăn giảm cân dễ làm
Ngoài các thực đơn trên, bạn có thể tham khảo thêm một vài công thức chế biến món ăn giảm cân dưới đây. Chúng sử dụng những nguyên liệu quen thuộc có sẵn trong đời sống hàng ngày và cách chế biến cũng vô cùng đơn giản. Ngay cả các cô nàng lười biếng cũng sẵn sàng vào bếp với những món ăn này đấy.
Sinh tố bơ sữa chua
Bữa sáng đơn giản với một cốc sinh tố bơ sữa chua cực kỳ healthy vừa giúp bạn giảm cân, no bụng lại mang đến cho bạn một bữa sáng khỏe mạnh. Để làm sinh tố bơ sữa chua bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu như sau:
- Bơ: ½ quả
- Sữa chua: 1 hộp
- Sữa tươi không đường: 50 – 60ml
- Đá bào
Bạn lấy phần thịt bơ cắt nhỏ rồi cho vào máy xay. Sau đó cho thêm sữa chua, sữa tươi và đá bào vào xay nhuyễn để các nguyên liệu hòa quyện với nhau. Cuối cùng là đổ ra cốc, vậy là bạn đã có một cốc sinh tố bơ sữa chua tuyệt ngon mà mất chưa đến 5 phút rồi.
Salad tôm
Salad là một trong những món ăn giảm cân không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của các chị em. Với món ăn này bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu như sau:
- Tôm tươi
- Các loại rau thơm, húng lủi
- Giá đỗ, cà rốt, dưa chuột, hành tây
- Gừng, chanh, nước mắm, đường, ớt
Sau khi đã có đủ các nguyên liệu cần thiết bạn tiến hành chế biến theo các bước như sau:
- Bóc bỏ vỏ và chỉ đen của con tôm sau đó rửa sạch rồi đem tôm đi luộc hoặc hấp chín.
- Cho các nguyên liệu gừng, tỏi, ớt, đường, nước mắm vào một cái nồi nhỏ và đun đến khi hỗn hợp đường tan hết thì tắt bếp. Bạn lọc qua rây để loại bỏ phần bã sau đó vắt thêm nước cốt chanh vào. Đây là công đoạn làm nước sốt và bạn có thể nêm nếm tùy khẩu vị của mình.
- Cà rốt cạo vỏ, rửa sạch rồi nạo thành sợi. Dưa chuột rửa sạch rồi cắt thành lát mỏng hoặc miếng nhỏ vừa ăn. Hành tây, hành tím, tỏi bỏ vỏ rửa sạch rồi cắt thành lát mỏng. Giá, rau thơm rửa sạch.
- Trộn các nguyên liệu đã qua sơ chế trên đây với tôm rồi rưới nước sốt lên trên. Nếu muốn bạn có thể cho thêm sốt mayonnaise.
Soup gà
Trong số các món ăn giảm cân dễ làm không thể không nhắc đến soup gà.Để làm món ăn này bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu như sau:
- Ức gà: 200g
- Nấm hương: 50g
- Ngô ngọt: 1 bắp
- Cà rốt: ½ củ
- Bột năng: 50g
- Trứng gà: 2 quả
- Rau thơm
Luộc chín ức gà sau đó để nguội rồi xé thành sợi mỏng.Trước tiên bạn cần sơ chế các nguyên liệu đã chuẩn bị được:
- Tách lấy phần lòng trắng trứng gà rồi đánh đều.
- Tách lấy hạt ngô. Cà rốt bỏ vỏ rửa sạch rồi thái hạt lựu. Nấu hương ngâm với nước nóng, rửa sạch rồi thái nhỏ hình con chì hoặc thái hạt lựu. Rau thơm nhặt bỏ rễ, lá vàng rồi rửa sạch và thái nhỏ.
- Hòa 50g bột năng với khoảng 100ml nước nguội.
Hoàn thành xong công đoạn sơ chế, bạn bắt đầu tiến hành thực hiện các bước làm soup gà như sau:
- Đun sôi lại nồi nước vừa mới luộc ức gà rồi cho cà rốt, nấm, ngô vào. Đun đến khi sôi lại khoảng 4 phút thì bạn cho gà xé sợi vào.
- Từ từ đổ trứng vào và khuấy cho thật đều tay để trứng không bị vón cục.
- Đổ bát nước bột năng vào, tiếp tục khuấy đều tay để tạo độ sánh cho món soup gà. Bạn nêm nếm gia vị sao cho vừa ăn. Cuối cùng bắc nồi soup gà ra và cho rau thơm đã thái nhỏ vào. Nếu thích bạn có thể cho thêm một chút hạt tiêu vào trong bát soup để món soup được thơm và dậy mùi.
Đọc thì có vẻ món soup gà này khá cầu kì trong công đoạn sơ chế và chế biến nhưng thực tế món ăn giảm cân này lại rất dễ làm. Hơn nữa, nó mang đến cảm giác ngon miệng và bạn có thể ăn thay cơm rất tốt cho việc giảm cân.
Salad súp lơ xanh, cà chua bi
Một món salad nữa mà bạn có thể thực hiện đó là salad súp lơ xanh, cà chua bi. Nguyên liệu để làm món ăn này gồm có:
- Súp lơ xanh: 1 cây
- Cà chua bi: 200g
- Hành tây: 1 củ
- Dầu ô liu: 3 muỗng canh
- Muối: 2 muỗng canh
- Đường: 2 muỗng canh
- Tỏi: 2 tép băm nhỏ
- Hạt tiêu đen: ½ muỗng cà phê
- Giấm gạo: 1 muỗng cà phê
Nguyên liệu đã có đủ, bạn hãy tiến hành thực hiện món ăn này theo các bước như sau:
- Loại bỏ phần thân của súp lơ. Phần hoa cắt nhỏ và rửa sạch.
- Cà chua bi đem rửa sạch.
- Hành tây bỏ lớp vỏ khô bên ngoài, rửa sạch rồi cắt thành từng miếng nhỏ.
- Cho một chút nước vào trong nồi hấp, bỏ súp lơ vào hấp chín. Thời gian này mất khoảng 10 phút. Làm như vậy súp lơ sẽ giữ được nguyên chất dinh dưỡng vốn có. Sau khi súp lơ đã chín bạn bỏ ra bát và để cho nguội.
- Trộn giấm gạo, hạt tiêu, đường, tỏi, muối và dầu ô liu để tạo thành nước sốt.
- Cho cà chua bi, hành tây và nước sốt vào trong bát đựng súp lơ rồi trộn đều các nguyên liệu này lại với nhau. Đợi đến khi súp lơ ngấm đều các gia vị là có thể sử dụng được.
Những nguyên tắc thực đơn Eat Clean chay bạn cần biết
Để xây dựng được một thực đơn Eat Clean chay đúng, tốt cho cơ thể, bạn cần chú ý tới một số nguyên tắc sau:
Rau xanh là điều không thể thiếu
Nguyên tắc của việc ăn chay chính là sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật đến từ thiên nhiên để thay thế cho các chế phẩm từ động vật. Do đó, khi thực hiện Eat Clean chay đồng nghĩa với việc bạn sẽ nạp một lượng lớn các loại rau giàu chất xơ vào cơ thể.
Điền hình như: rau chân vịt, xà lách, mướp đắng, bông cải trắng,… Những món ăn này vừa đảm bảo duy trì trạng thái cân bằng cho cơ thể vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Bổ sung protein đến từ thiên nhiên
Nhiều người lo ngại khi ăn chay sẽ làm thiếu hụt chất đạm khiến cơ thể trở nên suy nhược, da xanh xơ, các cơ bị teo lại, xương chậm phát triển, rối loạn nội tiết tố,… Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm bởi họ nghĩ rằng protein chỉ có trong thịt, cá mà không biết rằng dưỡng chất này cũng có trong thực vật.
Thực tế, qua các cuộc nghiên cứu, chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng chất đạm có trong họ hàng nhà đậu không thua kém là bao so với lượng protein trong động vật. Hơn nữa, khi ăn chay, bạn vẫn có thể ăn các món liên quan đến trứng và sữa. Do đó, bạn hoàn toàn có thể bổ sung protein cho cơ thể từ các loại thực phẩm này mà không lo thiếu chất.
Bổ sung thêm chất béo để duy trì thể trạng
Chế độ Eat Clean chay hướng tới việc ăn chay sạch chứ không phải yêu cầu bạn loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn hàng ngày của mình. Bởi khi loại bỏ chúng, cơ thể sẽ mất đi sự cân bằng. Nhưng thay vì dung nạp các loại chất béo xấu, chất béo công nghiệp,… thì bạn hãy bổ sung chất béo lành mạnh đến từ những loại hạt thơm ngon tốt cho sức khỏe. Có thể kể đến như hướng dương, lạc, hạt điều, hạnh nhân,…
Lượng chất béo có trong những nguyên liệu ấy sẽ tạo sự cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Hơn nữa, chúng còn không gây tích tụ các tế bào mỡ trong cơ thể, giảm cân, loại bỏ mỡ bụng đúng như mong đợi.
Một số lưu ý các món ăn kiêng giảm cân
Thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh là xu hướng đang được nhiều người lựa chọn, nhất là chị em phụ nữ. Bởi điều này vừa giúp có được một vóc dáng thon gọn vừa không gây tổn hại tới sức khỏe, hệ lụy xấu cho cơ thể. Và để làm được điều đó, ngoài áp dụng các món ăn kiêng giảm cân đã chia sẻ ở trên, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau:
- Lựa chọn thực phẩm hữu cơ, tự nhiên: Muốn phát huy tác dụng của các món ăn kiêng giảm cân trên thì việc lựa chọn thực phẩm có vai trò quan trọng. Để tốt cho cơ thể, bạn nên dùng thực phẩm từ tự nhiên, thực phẩm hữu cơ đúng chuẩn. Đồng thời, bạn hạn chế sử dụng thực phẩm có hương liệu, chứa chất bảo quản, chất tạo bọt, tạo màu.
- Tránh xa nước uống có ga, đồ ăn sẵn: Đồ hộp, snack, đồ chế biến sẵn thường chứa rất nhiều dầu mỡ. Nước uống có ga chứa lượng lớn chất béo, đường. Do đó, bạn cần tránh xa khi lên thực đơn ăn kiêng. Nếu muốn ăn vặt, giải tỏa cơn thèm ăn, bạn hãy lựa chọn trái cây ít đường, ít calo, các loại hạt dinh dưỡng, bánh ngũ cốc,…
- Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết: Nguyên tắc giảm cân chính là năng lượng nạp vào phải ít hơn năng lượng tiêu hao của cơ thể. Chứ không phải ăn kiêng là bỏ bữa, không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết. Điều này là phản khoa học, gây ra các hệ lụy xấu cho sức khỏe.
- Uống đủ nước: Bạn phải luôn đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ nước để quá trình trao đổi chất, tuần hoàn máu được diễn ra suôn sẻ. Hơn nữa, nước cũng giúp bạn qua cơn đói một cách dễ dàng hơn trong quá trình ăn kiêng. Trước khi ăn, bạn nên dùng một ly nước vừa giúp bao tử tiêu hóa tốt vừa tạo cảm giác mau no, giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Trên đây là các món ăn giảm cân dễ làm tại nhà. Hy vọng, qua đó, bạn bỏ túi thêm cho bản thân những điều thú vị. Cùng gợi ý các món ăn giảm cân lành mạnh, thơm ngon, đủ dưỡng chất sẽ giúp bạn đa dạng thực đơn ăn kiêng hàng ngày của mình.
