Thực đơn cho người tập gym giảm cân 


149
596 CHIA SẺ, 149 điểm

Chế độ ăn uống quyết định đến 70% sự thành công của quá trình giảm cân. Để giảm cân hiệu quả thì người tập gym nên áp dụng thực đơn giảm mỡ tăng cơ cả trước và sau khi tập luyện. Hãy cùng tham khảo một vài gợi ý về thực đơn cho người tập gym giảm cân dưới đây để mang lại kết quả tập luyện tốt nhất.

Nguyên tắc giảm cân hiệu quả

Trước khi thiết lập thực đơn giảm cân, bạn cần phải nắm rõ một số nguyên tắc cơ bản để việc tập luyện tăng cơ, giảm mỡ được hiệu quả:

Không bỏ qua chất béo

Chất béo lành mạnh hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Chất béo lành mạnh hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Nguyên nhân khiến bạn tăng cân không phải do chất béo mà là do lượng calo bạn nạp vào cơ thể quá cao. Các nhà dinh dưỡng đã chứng minh việc nạp chất béo lành mạnh vào cơ thể sẽ hỗ trợ bạn giảm cân rất tốt. Đặc biệt với những người tập gym giảm cân thì việc bổ sung đầy đủ chất béo sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng tập luyện. Những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như: bơ, hạt chia, cá hồi, omega 3,…

Nạp đủ lượng vitamin

Vitamin là dưỡng chất quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Chính vì vậy, trong thực đơn của người giảm cân, vitamin là dưỡng chất không thể thiếu giúp cơ bắp săn chắc hơn, các phần mỡ cũng được giảm đáng kể. Bạn luôn cần chú ý nạp đủ lượng vitamin cần thiết cho cơ thể từ rau xanh, các loại hạt, nước ép từ trái cây hoặc nước chanh pha loãng để tăng hiệu quả giảm cân.

Ăn đủ lượng protein 

Protein là chất quan trọng để xây dựng cơ bắp
Protein là chất quan trọng để xây dựng cơ bắp

Trong cơ thể, protein được sử dụng để duy trì năng lượng, chính vì vậy người tập gym phải bổ sung đủ lượng protein cần thiết. Theo các nghiên cứu, lượng protein cần thiết cho cơ thể người trưởng thành trung bình khoảng 0,8g/kg thể trọng. Tuy nhiên đối với người thường xuyên vận động mạnh hay người tập gym thì lượng protein sẽ lớn hơn, khoảng từ 1,5 – 3g/kg thể trọng. Bạn có thể bổ sung protein từ các thực phẩm như: yến mạch, các loại thịt, trứng, sữa,…

Nạp thêm Carb

Nhiều người cho rằng Carb là dưỡng chất cần thiết đối với những người có nhu cầu tăng cân, còn với những người giảm cân. họ luôn cố gắng loại bỏ Carb ra khỏi thực đơn. Tuy nhiên, người tập gym để giảm cân thường phải vận động rất nhiều để đốt cháy mỡ. Điều đó đồng nghĩa với việc bạn cần nạp đủ Carb để cơ thể có được năng lượng cần thiết cho mỗi buổi tập. Một số thực phẩm giàu carb và tốt cho việc giảm cân như: khoai lang, bánh mì đen, gạo lứt, yến mạch,…

Thực đơn cho người tập gym giảm cân

Yêu cầu đối với thực đơn trước khi tập gym đó là vừa cung cấp đủ để có năng lượng luyện tập vừa không được sử dụng lượng thực phẩm quá lớn khiến bạn cảm thấy no sẽ làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn. Dưới đây là gợi ý của Hường Liya về thực đơn cho người tập gym giảm cân.

Bữa sáng

Bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp giảm mỡ tăng cơ
Bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp giảm mỡ tăng cơ

Với những người có nhu cầu giảm cân nói chung và người tập gym nói riêng nên dùng bữa sáng trước 8h. Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất bởi đây là thời điểm cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt nhất. 

  • Nên sử dụng 2 quả trứng gà luộc cho bữa sáng và thêm 4- 6 lòng trắng trứng.
  • Món chính sẽ là 1 chén ngũ cốc pha với sữa hoặc thay bằng gạo lứt, bánh mì đen, cháo yến mạch hay các món có nhiều chất xơ.
  • 1 quả chuối, 1 quả táo hay loại quả khác sẽ cung cấp thêm cho bạn những vitamin cần thiết.
  • Bên cạnh đó bạn cũng có thể thay món chính bằng các món như cơm tấm, phở bò, hủ tiếu,… để tránh nhàm chán

Bữa trưa

Cũng giống như bữa sáng, bạn nên dùng bữa trưa trước 12h và không nên bỏ qua bữa này vì nó không chỉ bạn bổ sung nhiều dưỡng chất mà còn giúp phát triển cơ bắp hiệu quả. 

  • Nên nạp 150- 250g thịt bò nạc hoặc có thể thay thế bằng thịt ức gà.
  • Nên hạn chế tinh bột từ cơm trắng nếu muốn tăng cơ giảm mỡ, thay vào đó bạn có thể nạp tinh bột từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang… 
  • Nên sử dụng nhiều bông cải xanh để tăng cường chất xơ và giảm calo tối đa nhất.

Bữa ăn nhẹ

Chia nhỏ các bữa ăn là cách giảm cân hiệu quả
Chia nhỏ các bữa ăn là cách giảm cân hiệu quả

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày là cách hỗ trợ giảm cân hiệu quả, chính vì vậy bữa ăn nhẹ vào khoảng 10h và 15h là thời điểm vô cùng thích hợp. 

  • Chuối, bơ đậu phộng cùng sanwich,… là những món ăn nhẹ giúp ích cơ thể tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
  • Hạn chế bánh mì và tinh bột trong các bữa ăn nhẹ.
  • Nên chủ động thay đổi loại thức ăn để tránh nhàm chán và ngán ăn.

Bữa tối

Ăn tối muộn sẽ dễ khiến cơ thể tích lũy năng lượng thành dạng mỡ thừa, chính vì vậy bạn nên ăn tối trước 19h. 

  • Nên dùng khoảng 200 -250g ức gà cho bữa ăn tối.
  • Có thể dùng thêm 1 củ khoai lang hoặc không.
  • Nên bổ sung một chén hỗn hợp rau củ gồm hạt đậu, ngô cà rốt hoặc rau xanh để giảm lượng calorie.
  • Bổ sung một ly sữa và mỡ cơ bản để hỗ trợ hoàn thiện vóc dáng.

Trên đây là một số gợi ý về các loại thực phẩm để lên thực đơn cho người tập gym giảm cân hiệu quả. Hy vọng qua những chia sẻ trên của Hường liya bạn sẽ có thể tự thiết kế cho mình một thực đơn giảm cân phù hợp nhất với cơ thể.


NẾU YÊU THÍCH? HÃY CHIA SẺ VỚI BẠN BÈ!

149
596 CHIA SẺ, 149 điểm
Congdonglamdep.vn

(Congdonglamdep.vn) ra đời từ năm 2014 với tên gọi ” (Hường Liya) “, với mong muốn đem đến cho tất cả chị em phụ nữ một địa chỉ mua sắm sản phẩm làm đẹp Online uy tín, đảm bảo chất lượng an toàn

Hãy thảo luận cùng Cộng Đồng!

error: Alert: Content is protected !!