44
6 shares, 44 points

Một thân hình thon gọn, một ngoại hình tự tin luôn là điều đã thúc đẩy nhiều chị em lựa chọn tập gym để cải thiện cân nặng và vóc dáng của mình. Một trong những nguyên nhân khiến vóc dáng và cân nặng của chị không cải thiện dù tập luyện chăm chỉ là do chế độ ăn uống chưa khoa học và hợp lý. Theo các chuyên gia thì ngoài việc tập luyện thì việc xây dựng thực đơn tập gym giảm cân là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây là một vài gợi ý thực đơn giảm cân cho nữ tập gym giúp hỗ trợ quá trình luyện tập của các chị em hiệu quả hơn.

Một số lưu ý trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Cung cấp đầy đủ protein là điều không thể thiếu đối với nữ tập gym giảm cân
Cung cấp đầy đủ protein là điều không thể thiếu đối với nữ tập gym giảm cân

Lời khuyên đầu tiên cho các chị em phụ nữ đó là nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn khoảng 5- 6 bữa một ngày. Bên cạnh đó, chị em không nên nhịn ăn và bỏ qua các chất dinh dưỡng chính của cơ thể như đạm, tinh bột, đường, chất béo. 

Thay vì việc không nạp chất béo vào cơ thể thì chị em có thể sử dụng các loại ngũ cốc bổ sung chất béo nhưng không có hại cho cơ thể. Các nhà dinh dưỡng đã chỉ ra rằng việc cung cấp đầy đủ chất béo có lợi cho cơ thể sẽ giúp cơ thể chuyển hóa và hấp thu tối đa các dưỡng chất cũng như vitamin.

Xem thêm: Top 10 loại trà giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

Bên cạnh đó để kiểm soát cân nặng và giảm cân cho nữ thì trong thực đơn mỗi ngày cần phải hạn chế nạp tinh bột từ cơm trắng hay bánh mì. Thay vào đó bạn có thể ăn các loại tinh bột có lợi cho quá trình giảm cân như khoai lang, bánh mì đen, gạo lứt, yến mạch…

Cuối cùng, bạn cần cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể để tăng cơ, giảm cân hiệu quả và giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Các loại thực phẩm chứa nhiều protein mà không tăng mỡ mà chị em nên sử dụng như thịt bò, ức gà, thủy sản,…

Cách xây dựng thực đơn cho nữ tập gym giảm cân

Tính các chỉ số giúp chị em có được thực đơn giảm cân phù hợp
Tính các chỉ số giúp chị em có được thực đơn giảm cân phù hợp

Nguyên nhân khiến chị em bị tăng cân, tích tụ mỡ thừa là do lượng calorie nạp vào có thể bị dư thừa nên được chuyển hóa thành năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ. Chính vì vậy, điều đầu tiên bạn cần làm để giảm cân đó là bạn nên biết cách tính lượng năng lượng đã nạp vào cơ thể để từ đó điều chỉnh một cách phù hợp. Chỉ số TDEE và chỉ số BMR là 2 chỉ số giúp bạn xác định lượng năng lượng cần nạp vào cơ thể để duy trì hoạt động sống (BMR) và chỉ số calorie cần thiết trong 1 ngày (TDEE).

Ở nữ, 66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)] là cách xác định BMR. Nếu bạn muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào cơ thể so với chỉ số TDEE phải thấp hơn từ 300 tới 500 kcal một ngày. Đồng thời để giảm mỡ bụng chị em phụ người nữ nên cung cấp 0.8g protein/1lbs cân nặng mỗi ngày.

Gợi ý thực đơn giảm cân khi tập gym cho nữ

Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân mà chị em phụ nữ tập gym giảm cân không nên bỏ qua:

Thực đơn buổi sáng

Bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng
Bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng

Để giảm cân hiệu quả thì chị em không nên ăn sáng sau 8h sáng, đây là bữa ăn quan trọng nhất đối với người tập gym bởi buổi sáng là thời gian lý tưởng mà cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt nhất.

Bữa sáng: chị em có thể lựa chọn 1 đĩa cơm sườn với 1 quả trứng ốp la hoặc 1 bát phở bò hay 1 bát canh thịt gà và đừng quên bổ sung thêm 1 ly sữa tươi.

Thực đơn buổi trưa

Cũng như bữa sáng, nếu chị em dùng bữa trưa trước 12h sẽ giúp việc giảm cân tốt hơn. Bữa trưa có vai trò cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập nên chị em cần chú ý và đảm bảo đáp ứng đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết.

Bữa trưa: để cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết bạn có thể chọn 100g thịt bò, 1 bát mì ống cùng rau cải xanh.

Thực đơn bữa phụ

Bổ sung năng lượng cho quá trình tập luyện
Bổ sung năng lượng cho quá trình tập luyện

Quá trình luyện tập sẽ làm chị em phụ nữ tiêu tốn rất nhiều calorie. Chính vì vậy các bữa ăn phụ có vai trò  bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể.

Bữa phụ: gợi ý thực đơn của bữa này sẽ là 1 quả chuối, 1 cây xúc xích bò hay quả trứng cùng với 1 hộp  sữa sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để tiếp tục tập luyện.

Thực đơn buổi tối 

Việc ăn tối quá muộn sẽ khiến cơ thể bạn không kịp tiêu hóa tất cả. Vì vậy, chị em phụ nữ tập gym nên dùng bữa trước 19h để giúp giảm cân hiệu quả nhất.

Bữa tối: chị em nên ăn ức gà luộc cùng với 1 chén thực phẩm rau củ trộn gồm ngô, đậu, cà rốt hoặc thay thế bằng 1 củ khoai lang, 1 ly sữa.

Trên đây là những thông tin cần thiết để chị em có thể tự tính và xây dựng cho mình 1 thực đơn giảm cân riêng. Hãy luôn ghi nhớ những lưu ý trong khi thực đơn giảm cân cho nữ tập gym để có được hiệu quả tốt nhất.


Like it? Share with your friends!

44
6 shares, 44 points
error: Alert: Content is protected !!
Choose A Format
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Image
Photo or GIF