Bật Mí Thực Đơn Giảm Cân Đơn Giản Trong 7 Ngày Chuẩn Khoa Học

Thực đơn giảm cân khoa học không những giúp giảm cân an toàn mà còn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Hiện nay có nhiều biện pháp giảm cân, tuy nhiên mỗi người cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp để có vóng dáng cân đối và đảm bảo sức khỏe. Thực đơn giảm cân đơn giản cần có những lưu ý gì, cùng chúng tôi tìm hiểu ngay nhé.

Nguyên tắc đối với thực đơn giảm cân

Có 4 nguyên tắc mà bạn cần tuân thủ khi áp dụng thực đơn giảm cân nhằm đạt được kết quả tốt.

Giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày

Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu được xây dựng dựa trên lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày. Từ đó sẽ giúp bạn thực hiện được mong muốn tăng cân, tăng cơ hay giảm cân có hiệu quả nhất.

Ngoài các công cụ tính toán lượng calo một ngày cho cơ thể, các bạn cũng có thể tính toán lượng calo nạp vào cơ thể thông qua khẩu phần ăn hàng ngày. Để tăng hoặc giảm cân từ từ, an toàn thì các bạn chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Số calo nạp vào phải ít hơn số calo tiêu thụ

Sau khi tính toán được lượng calo mà cơ thể hấp thụ một ngày, để giảm cân thì tổng lượng calo nạp vào cơ thể cần phải ít hơn tổng lượng calo tiêu thụ. Khi lượng calo nạp vào ít hơn bình thường, lúc này cơ thể sẽ sử dụng mỡ thừa dự trữ để lấy năng lượng và giúp cơ thể giảm mỡ béo.

Việc giảm calo quá nhiều trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe, vì thế xây dựng thực đơn giảm cân ít tốn kém, phải cân bằng và hợp lý.

Chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày

Thay vì ăn 3 bữa chính hàng ngày, các bạn nên chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày nhằm hạn chế tích tụ calo dư. Chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày sẽ giúp lượng calo được tiêu thụ hết. Ăn các bữa ăn nhỏ sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, ổn định đường trong máu dẫn đến khả năng đốt cháy calo nhiều hơn.

Việc chia nhỏ bữa ăn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mỗi lần ăn để tránh gây ra các vấn đề sức khỏe khác. Ngoài 3 bữa chính thì các bạn cần chia thêm 2-3 bữa nhẹ trong ngày với chế độ dinh dưỡng phù hợp cho mỗi bữa ăn.

Sử dụng các thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein

Hạn chế ăn thực phẩm có nhiều tinh bột, ăn nhiều chất xơ từ rau xanh, quả, hạt và thực phẩm giàu protein sẽ giúp cơ thể cảm thấy nhanh no và tạo cảm giác no lâu.

1g tinh bột cung cấp 4 calo, người lớn chỉ cần sử dụng 500g tinh bột là đủ duy trì năng lượng cho một ngày. Ăn nhiều tinh bột chính là nguyên nhân gây tích trữ chất béo làm tăng cân.

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ có trong rau xanh, củ, quả, chất xơ có tác dụng giữ tinh bột lưu lại trong dạ dày, đem lại cảm giác no lâu, làm chậm quá trình tiêu hóa và điều hòa lượng đường trong máu.

Protein cần được bổ sung đầy đủ vào thực đơn giảm cân, 1g protein cung cấp 4 calo nhưng thời gian tiêu hóa sẽ lâu hơn. Vì thế protein sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Nên và không nên có gì trong thực đơn giảm cân?

Để đạt được hiệu quả cao, dưới đây là một số loại thực phẩm mà bạn có thể cân nhắc sử dụng trong bữa ăn hàng ngày của mình.

Các thực phẩm cần hạn chế

Để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả, ngoài những nhóm thực phẩm tốt, bạn cũng cần hạn chế các loại thực phẩm sau.

• Tinh bột: Tinh bột là thực phẩm rất quan trọng cho sự hoạt động của não bộ, tuy nhiên nó được xem là thủ phạm gây tăng cân nhiều nhất vì chứa hàm lượng calo trong rất cao. Việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột với người Việt Nam là rất khó, các bạn có thể giảm lượng cơm hàng ngày hoặc thay thế bằng các loại gạo lứt, gạo tẻ chứa ít tinh bột hơn.
• Trái cây sấy khô: Đây là thực phẩm chứa nhiều đường, nếu ăn quá nhiều sẽ gây tích tụ mỡ thừa và tăng cân khó kiểm soát.
• Đồ tráng miệng: Kem, hoa quả, bánh ngọt… chứa rất nhiều đường. Chất béo và các chất hóa học sẽ dễ gây tăng cân mất kiểm soát.
• Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Thức ăn nhiều dầu mỡ không những gây thừa cân, béo phì mà còn ảnh hưởng đến nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Thực phẩm giảm cân nên đưa vào thực đơn

• Chanh: Chanh chứa nhiều axit giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng hơn. Đồng thời chanh cũng là thực phẩm giúp thanh lọc cơ thể, giải độc cho gan, thận, đốt cháy mỡ thừa tốt nhất.
• Đậu phụ: Trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật giúp cơ thể no lâu, giảm mỡ vùng bụng. Bằng cách bổ sung đậu phụ vào các bữa chính trong thực đơn giảm cân sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.
• Yến mạch: Yến mạch là thực phẩm không thể thiếu trong danh sách các thực phẩm giảm cân. Tuy yến mạch chứa nhiều calo nhưng lại đem lại cảm giác no lâu dù ăn một lượng nhỏ.
• Ngũ cốc giảm cân: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Cũng như yến mạch, đậu phụ thì ngũ cốc cũng mang lại cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, giúp ổn định đường huyết và giảm cholesterol.
• Trà xanh: Trà xanh chứa chất chống oxy hóa, vitamin E giúp đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể.
• Các loại quả: Cam, chuối, dứa, dưa hấu, táo… chứa nhiều vitamin, bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể và đem lại cảm giác no lâu hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Các loại rau xanh: Các loại rau có màu xanh thẫm chứa nhiều chất xơ, canxi hỗ trợ cắt giảm calo mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho người mới bắt đầu

Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân nhưng chưa biết bắt đầu như thế nào, hãy tham khảo một số thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu sau đây:

Thực đơn giảm cân ngày 1

• Bữa sáng: Ăn nhẹ nhàng với 1 quả trứng luộc và 1 quả bắp luộc, thanh lọc cơ thể bằng 1 ly nước chanh.
• Bữa phụ 10h sáng: Ăn 1 quả chuối để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể hoạt động.
• Bữa trưa: Ăn 1 chén cơm trắng với 500g thịt bò xào và thêm rau xanh luộc.
• Bữa phụ 16h chiều: Ăn món nhẹ để tiếp năng lượng cho cơ thể như 1 quả chuối và sữa chua không đường.
• Bữa tối: Ăn 1 tô canh sườn heo nấu với rau củ và thêm 1 đĩa rau luộc. Lưu ý ăn tối trước 19h để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa hết nhằm tránh tích tụ mỡ thừa.

Thực đơn giảm cân ngày 2

• Bữa sáng: Ăn 1 chén cháo thịt bằm và 1 ly nước chanh để thanh lọc cơ thể.
• Bữa phụ 10h sáng: ăn dặm với 1 trái bắp luộc.
• Bữa trưa: Ăn 1 chén cơm, đậu phụ nhồi thịt Sốt cà và rau luộc.
• Bữa phụ 16h chiều: 1 hũ sữa chua không đường và 1 quả táo.
• Bữa tối: Ăn trước 19h với 1 tô bún nấu sườn heo và dưa leo.

Thực đơn giảm cân ngày 3

• Bữa sáng: Ăn 1 chén cháo trắng với nửa quả trứng muối.
• Bữa phụ 10h sáng: Đu đủ chín 200g.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, tôm hấp bông cải xanh và 1 chén canh rau ngót với thịt bằm.
• Bữa phụ 16h chiều: Ăn nhẹ với 1 hộp sữa tươi ít đường.
• Bữa tối: Ăn 1 tô canh sườn nấu rau củ quả và tráng miệng với 50g thanh long.

Thực đơn giảm cân ngày 4

• Bữa sáng: 1 quả trứng ăn kèm với bánh mì sandwich và 1 ly nước chanh thanh lọc cơ thể.
• Bữa phụ 10h sáng: 1 hộp sữa ít đường.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, 200g ức gà áp chảo và 200g rau xanh luộc.
• Bữa phụ 16h chiều: 1 quả táo và sữa chua không đường.
• Bữa tối: 1 tô canh sườn nấu với rau củ quả.

Thực đơn giảm cân ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì + bơ đậu phộng, 1 quả cam.
• Bữa phụ 10h sáng: 1 đĩa salad rau củ.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 miếng cá hồi áp chảo, bông cải xanh luộc.
• Bữa phụ 16h chiều: Sữa chua ăn kèm trái cây.
• Bữa tối: Rau củ luộc.

Thực đơn giảm cân ngày 6

• Bữa sáng: Salad trộn, 1 ly nước ép táo.
• Bữa phụ 10h sáng: 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, ức gà Sốt chanh.
• Bữa phụ 16h chiều: 1/2 quả bơ.
• Bữa tối: Nửa chén cơm, thịt bò áp chảo, rau luộc.

Thực đơn giảm cân ngày 7

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, nước ép cà chua.
• Bữa phụ 10h sáng: 1 đĩa salad.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, thịt lợn luộc, bông cải trắng luộc.
• Bữa phụ 16h chiều: 1 quả táo.
• Bữa tối: 1 chén cơm, canh bí nấu xương.

Một số lưu ý khi giảm cân

• Hạn chế tối đa lượng calo: lượng calo cắt giảm bao nhiêu là tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, thể trạng của mỗi người. Để giảm cân thì chắc chắn phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
• Nêm nếm gia vị bình thường: Nhiều người nghĩ rằng thực đơn giảm cân cần phải nêm thật nhạt mới có hiệu quả. Tuy nhiên nêm nhạt quá sẽ khiến bạn cảm thấy khó ăn, không ngon miệng. Do đó hãy cứ nêm nếm cho vừa miệng vì lượng calo trong gia vị chiếm một phần rất nhỏ, không gây ảnh hưởng đến tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
• Nhai kỹ để hạn chế thèm ăn: ăn chậm, nhai kỹ giúp thức ăn được phân hủy và hấp thụ tốt hơn, làm cho bạn cảm thấy no sớm hơn. Hơn hết nhai kỹ còn giúp tiêu hóa tốt hơn và tránh tình trạng khó tiêu.
• Lựa chọn chế độ giảm cân phù hợp: mỗi người sẽ có chế độ giảm cân khác nhau vì nhu cầu dinh dưỡng ở mỗi người là khác nhau. Vì thế, để có thực đơn giảm cân phù hợp với mình, bạn cần tham khảo bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp nhé.