Yến mạch được biết đến là ngũ cốc dinh dưỡng với hàm lượng chất xơ cao. Ăn yến mạch có giảm cân không? Thực đơn và Cách làm bánh yến mạch giảm cân trong vòng 1 tuần?
Cách ăn yến mạch giảm cân là phương pháp được nhiều chị em phụ nữ áp dụng. Yến mạch là ngũ cốc giàu giá trị dinh dưỡng rất thích hợp để giữ gìn vóc dáng. Tuy nhiên để ăn yến mạch giảm cân cho hiệu quả như mong muốn, cần phải tuân thủ đúng chuẩn và sử dụng đúng cách. Có như vậy mới hạn chế rủi ro, không bị ngán.
Mục Lục Bài Viết
Ăn yến mạch có giảm cân không?
Đây là câu hỏi không ít người băn khoăn bởi không ai cũng hiểu rõ về thành phần dinh dưỡng của loại ngũ cốc này. Yến mạch là ngũ có đa dạng thành phần dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Trong 100gr yến mạch có chứa:
- Calories: 389;
- Nước: 8%;
- Protein: 15g;
- Glucide: 57,7 g;
- Lipid: 6,4g;
- Chất xơ (fiber) 10,6g;
- Omega 3: 0,11g;
- Omega 6: 2,42g;
- Canxi: 54mg;
- Sắt: 4,72 mg;
- Magie: 177mg;
- Vitamin B1: 0,76mg;
- Vitamin B2: 0,14mg;
- Vitamin B6: 0,12mg;
Nhìn vào hàm lượng dinh dưỡng trong 100gr yến mạch có thể thấy nó chứa lượng lớn chất xơ, nhất là beta glucan. Thêm vào đó, cung cấp lượng calo và chất béo cực thấp.
Nếu ăn yến mạch theo chế độ phù hợp giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ giảm Cholesterol, Lipoprotein gan. Yến mạch là “nữ hoàng ngũ cốc” cần bổ sung trong chế độ ăn lành mạnh, phòng chống bệnh tật.
Hiệu quả giảm cân của yến mạch
Không chỉ tốt cho sức khỏe, yến mạch giảm cân còn giúp duy trì vóc dáng cân đối cho chị em. Chính thành phần chất xơ, protein có trong yến mạch mang đến cảm giác no lâu, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn.
Bên cạnh đó, lượng dinh dưỡng cân bằng trong yến mạch giúp ổn định lượng đường trong máu. Vì thế, tín hiệu đói bụng không được phát đi, cơ thể cần đốt cháy mỡ thừa để cung cấp năng lượng. Với cơ chế này nếu duy trì ăn yến mạch giảm cân bạn sẽ có được vóc dáng như mong đợi.
Ăn yến mạch giảm cân có đảm bảo an toàn?
Đây cũng là mối bận tâm của nhiều chị em. Bởi thực tế không ít thực phẩm hỗ trợ giảm cân nhiều tác dụng phụ, sử dụng lâu dài ảnh hưởng đến sức khỏe. Còn với yến mạch giảm cân có thể nói là an toàn. Bởi chất xơ trong yến mạch tăng cảm giác no lâu, không phát tín hiệu đói nên phân giải mỡ thừa để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Thêm vào đó, hàm lượng dinh dưỡng trong yến mạch vừa hiệu quả giảm cân, vừa giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tiềm ẩn. Những thành phần dinh dưỡng này không hại cơ thể như trong sản phẩm giảm cân có trên thị trường. Nếu ăn yến mạch giảm cân theo chế độ khoa học cơ thể sẽ không thấy mệt mỏi hay mất sức.
Nghĩa là bạn nên bổ sung thêm calo bằng những thực phẩm khác vào trong chế độ ăn kiêng bằng yến mạch giảm cân. Nếu chỉ sử dụng yến giảm cân mạch hàng ngày sẽ rất khó để duy trì lâu dài, thậm chí là bỏ giữa chừng. Bạn có thể dùng thêm những thực phẩm dinh dưỡng khác như hoa quả, rau củ, trái cây để vừa đủ năng lượng cho cơ thể, vừa tăng thêm sự phong phú cho ăn kiêng với yến mạch. Đồng thời giảm sự nhàm chán, duy trì giảm cân hiệu quả.
Tóm lại ăn yến mạch giảm cân là an toàn. Tuy nhiên chế độ ăn yến mạch ít calo, có thể không đủ cung cấp cho cơ thể. Do vậy để giảm rủi ro nên kết hợp một số thực phẩm lành mạnh khác trong việc ăn yến mạch giảm cân.
Cách ăn yến mạch giảm cân hiệu quả
Mặc dù yến mạch được biết đến là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nhưng nếu thực hiện sai cách sẽ không thể đem đến hiệu quả như mong đợi. Dưới đây hướng dẫn dành cho bạn:
Nên ăn yến mạch tươi giảm cân
Trong yến mạch tươi chứa lượng lớn chất xơ. Vậy nên, bổ sung yến mạch trong chế độ ăn hằng ngày sẽ là cách loại bỏ mỡ thừa tốt nhất. Lý do là vì chất xơ giúp cơ thể no lâu và chứa rất ít calo.
Lượng chất xơ trong yến mạch tươi sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian phân hủy trong dạ dày. Điều này làm giảm cảm giác thèm ăn, không cần phải bổ sung thêm bất kỳ lượng thực ăn nào.
Không ăn yến mạch có đường
Ăn yến mạch có chứa đường sẽ không mang đến hiệu quả đào thải mỡ thừa mà ngược lại còn khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng. Do vậy, không nên ăn bột yến mạch đóng gói có chứa hương hiệu đường nâu. Thay vào đó, chị em nên ăn yến mạch đóng gói sẽ cho tác dụng giảm cân như mong đợi.
Không bổ sung chất béo
Mọi nỗ lực dùng yến mạch giảm cân sẽ bị cản trở nếu bạn bổ sung chất béo vào chế độ ăn. Nếu bạn ăn yến mạch kèm với sữa tươi nguyên chất đồng nghĩa với việc bổ sung thêm 8gr chất béo. Thay vì chọn sữa tươi hãy ăn yến mạch với nước để nạp vào cơ thể lượng calo thấp nhất có thể.
Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch hiệu quả
Mặc dù yến mạch giúp giảm cân nhưng nếu sử dụng sai cách có thể xuất hiện một số rủi ro. Để hạn chế tối đa tình trạng này, người dùng có thể tham khảo một số kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch dưới đây:
Chọn yến mạch giảm cân chất lượng
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều địa chỉ cung cấp bột yến mạch. Nhưng bạn nên chọn địa chỉ kinh doanh uy tín để đảm bảo sản phẩm chất lượng cao. Đặc biệt, khi mua bột yến mạch hãy quan tâm đến thời gian sử dụng của sản phẩm. Không nên dùng ngũ cốc hết hạn, bị mốc, không đảm bảo chất lượng sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.
Để an toàn, bạn có thể mua yến mạch nguyên hạt rồi về xay ra. Cách này vừa an toàn vừa đảm bảo sức khỏe. Nếu muốn tăng hiệu quả giảm cân với yến mạch lên cao hãy sử dụng loại bột còn nguyên cám.
Yến mạch giảm cân có thể dùng thay cơm
Yến mạch là ngũ cốc nên bạn hoàn toàn có thể dùng thay cơm trong giảm cân. Nếu thời gian đầu cơ thể chưa quen với chế độ ăn yến mạch hãy bổ sung thêm một số thực phẩm lành mạnh khác như trái cây, rau củ quả. Điều này làm phong phú thêm thực đơn ăn kiêng vừa giúp cơ thể thích nghi dễ dàng hơn.
Ai không nên sử dụng yến mạch giảm cân
Yến mạch là thực phẩm dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên trong một số trường hợp đặc thù ăn bột yến mạch không giúp cơ thể khỏe lên mà còn tăng nguy cơ bệnh tật. Yến mạch không thích hợp cho người bệnh Gout, dạ dày, tuyến giáp,… Mặc dù hàm lượng protein trong yến mạch là tốt với người khỏe mạnh nhưng lại ảnh hưởng xấu cho bệnh nhân gout, tuyến giáp.
Cách giảm cân bằng yến mạch hiệu quả
Để ăn yến mạch giảm cân hiệu quả nên chia thành nhiều giai đoạn khác nhau. Theo đó, yến mạch sẽ là thực phẩm chính trong các bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các loại rau củ quả để tăng chất xơ và vitamin giúp cơ thể khỏe mạnh, đủ năng lượng trao đổi chất. Chú ý không quá lạm dụng yến mạch mà phải giảm cân có khoa học, theo chế độ ăn bài bản nhất.
Công thức giảm cân bằng yến mạch đơn giản, dễ thực hiện
Thực đơn ăn kiêng với yến mạch rất đơn điệu. Nếu không biết cách làm phong phú thêm cho bữa ăn rất dễ bị ngán, bỏ cuộc giữa chừng. Dưới đây là một số công thức giảm cân bằng yến mạch mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn ăn kiêng của mình:
Cháo yến mạch giảm cân
Việc nấu cháo yến mạch dễ thực hiện hơn so với nấu cháo truyền thống. Chỉ cần cho yến mạch đun sôi cùng nước trong 5 – 7 phút là đã có món cháo hoàn chỉnh. Nhưng nấu cháo yến mạch ăn không ngán cần bổ sung thêm những thực phẩm dinh dưỡng khác như hạt sen, bí đỏ, tôm, cà rốt, bắp ngô….
Công thức giảm cân bằng yến mạch và đậu đen
Nước yến mạch đậu đen được xem là công thức giảm cân hiệu quả. Để thực hiện cần chọn nguyên liệu đậu đen và yến mạch theo tỷ lệ 1:1. Đậu đen xanh lòng, rửa sạch và rang chín sau đó nấu sôi trên bếp 30 phút. Tiếp tục cho yến mạch vào và đun sôi khoảng 10 phút. Cuối cùng lọc lấy nước, bỏ phần xác và bảo quản trong tủ lạnh để sử dụng.
Ăn yến mạch với sữa tươi không đường giảm cân
Bạn cũng có thể kết hợp yến mạch và sữa tươi không đường để làm phong phú thêm thực đơn ăn kiêng. Cách này vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chỉ cần trộn yến mạch với sữa tươi không đường là đã có thể sử dụng.
Cách ăn yến mạch giảm cân với sữa chua
Cách ăn yến mạch với sữa chua và hạt dinh dưỡng là bộ ba hoàn hảo để giảm cân hiệu quả. Hạnh nhân, óc chó, macca… là những hạt cung cấp lượng lớn chất dinh dưỡng cho cơ thể, sữa chua có nhiều acid lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, tăng miễn dịch.
Cho yến mạch trộn với sữa chua không đường và rắc lên một ít hạt dinh dưỡng là đã có thể sử dụng. Duy trì công thức này không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn giúp bạn duy trì một sức khỏe tốt, da đẹp.
Cách ăn yến mạch giảm cân và trứng gà
Trong thực đơn giảm cân trứng là thực phẩm dinh dưỡng được khuyến cáo sử dụng. 1 tô cháo yến mạch dinh dưỡng kèm một quả trứng luộc vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa giúp no lâu, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, đánh trứng trực tiếp vào cháo cũng là gợi ý không tồi mà chị em nên áp dụng.
Cách ăn yến mạch giảm cân và hạt chia
Hạt chia nổi lên như xu hướng giảm cân được đông đảo cộng đồng làm đẹp tin dùng. Trong hạt chia có lượng lớn chất xơ, giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Chỉ cần nấu cháo yến mạch giảm cân theo công thức đơn giản hoặc trộn thêm tôm, thịt, rau củ,… và khuấy 1 – 2 thìa hạt chia là đã có thể thưởng thức.
Làm bánh yến mạch giảm cân
Nếu ngán cháo yến mạch, thức uống từ yến mạch bạn có thể làm bánh yến mạch với chuối. Chuối là loại trái cây dinh dưỡng tốt cho cơ thể, vị thơm, dễ ăn. Hãy thử tài khéo léo bằng những chiếc bánh cookie yến mạch và chuối ăn để làm phong phú thêm thực đơn ăn kiêng.
Để thực hiện cần chuẩn bị:
- Chuối: 2 quả xay nhuyễn;
- Bột yến mạch: 225g;
- Bột mì: 200g;
- Mật ong nguyên chất;
- Bơ thực vật: 170g;
- Trứng gà;
- Nho khô, hạnh nhân, hạt bí hoặc óc chó;
- Bột nở, bột quế và muối;
Thực hiện như sau:
- Cho bột nở, bột quế và muối cùng bột mỳ trộn đều với nhau, lọc qua rây.
- Tiếp tục cho bơ, trứng gà, mật ong, bột yến mạch và chuối đã nghiền tạo thành hỗn hợp hơi sệt.
- Sau đó trộn hỗn hợp này với bột đã rây và trộn đều tay.
- Khi đã hoàn thành xong nguyên liệu, bạn nặn bánh theo kích cỡ vừa ăn, rắc hạnh nhân, nho khô lên bề mặt để tăng hương vị cho bánh.
- Lót một lớp giấy mỏng lên khay và cho vào lò nướng đã bật nhiệt độ ở 180oC trước đó 10 phút. Nướng bánh trong thời gian 12 phút, để nguội và thưởng thức.
Thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần
Chế độ ăn yến mạch giảm cân trong 1 tuần có thể giảm từ 4 – 6 kg tùy thuộc vào cơ địa của từng người. Để đạt hiệu quả giảm cân cao bạn nên kiên trì thực hiện. Dưới đây là thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần mà bạn có thể tham :
Ngày thứ 1
- Sáng: Ăn cháo yến mạch nấu kèm với thịt bò và rau củ, 1 trái táo;
- Trưa: Bánh cookie yến mạch, sữa hạt dinh dưỡng;
- Tối: Yến mạch với sữa chua và trái cây, 1 trái chuối;
Ngày thứ 2
- Sáng: Cháo yến mạch với trứng luộc, sinh tố bơ;
- Trưa: Yến mạch nấu cùng bí đỏ và sữa tươi không đường;
- Tối: Salad rau củ, nước ép trái cây;
Ngày thứ 3
- Sáng: Giảm cân với yến mạch và sữa không đường, 1 trái chuối;
- Trưa: Yến mạch ăn cùng sữa chua và hạt hạnh nhân, trứng luộc;
- Tối: Cháo yến mạch ức gà, súp lơ xanh luộc, 1 quả lê;
Ngày thứ 4
- Sáng: Cháo yến mạch thịt bằm, sữa hạt dinh dưỡng;
- Trưa: Ức gà xé, rau củ luộc và uống nước yến mạch đậu đen;
- Tối: Cháo hạt sen yến mạch có thêm cà rốt, bí đỏ và một ít tôm, 1 hộp sữa chua;
Ngày thứ 5
- Sáng: Cháo yến mạch truyền thống, 1 quả trứng chiên, 1 trái táo;
- Trưa: Yến mạch sữa tươi không đường, đu đủ;
- Tối: Yến mạch kết hợp với sữa chua, 1 ly sinh tố bơ;
Ngày thứ 6
- Sáng: Cháo yến mạch cà rốt tôm, ly sữa nóng;
- Trưa: Bánh cookie yến mạch, 1 ly nước ép dưa hấu;
- Tối: Yến mạch và khoai lang, 1 trái táo;
Ngày thứ 7
- Sáng: Yến mạch với sữa hạt dinh dưỡng, 1 quả trứng luộc và 1 trái táo;
- Trưa: Cháo yến mạch hầm xương, sinh tố chuối bơ;
- Tối: Yến mạch sữa chua, hạt óc chó, nước ép táo;
Trên đây là một vài cách làm bánh yến mạch giảm cân bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Phần lớn các nguyên liệu chính để làm những món bánh này đều là những nguyên liệu bổ dưỡng ít chất béo.
