Sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc, vòng eo con kiến là ước mơ của các cô gái. Hiện nay có rất nhiều bài tập giảm mỡ bụng giúp bạn đánh tan mỡ bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả. Mời bạn theo dõi bài viết dưới đây.
Mục Lục Bài Viết
Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập gập bụng vặn người
Bài tập bụng này rất đơn giản, bạn sẽ không cần thêm bất kỳ công cụ hỗ trợ nào. Bạn chỉ cần chăm chỉ tập luyện là đã có một vòng eo thon gọn rồi.
Bài tập như sau:
- Nằm ngửa trên sàn và để hai tay sau đầu.
- Bạn từ từ nâng đầu và nâng hai chân lên cao. Co chân trái đồng thời bạn quay vai và đầu sang bên phải.
- Tiếp tục làm như vậy đối với chân phải.
- Bài tập thon gọn vùng eo này bạn nên lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần để vòng eo được vận động hiệu quả nhất.
Bài tập gập người
Gập người là bài tập giúp cơ bụng hoạt động một cách tối đa và làm tiêu hao lượng mỡ thừa nhanh chóng. Đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần.
Thực hiện động tác như sau:
- Bạn tập 2 chân xuống sàn và dang rộng bằng vai.
- Cúi gập người xuống, hai tay chạm xuống sàn nhưng thân vẫn phải giữ thẳng. Tay vẫn giữ nguyên, chân phải đưa sang bên trái và gập đầu gối trái. Tiếp sau đó từ từ trở về trạng thái như ban đầu.
- Bạn đổi chân và lặp lại các động tác giống như trên. Bạn thực hiện kiên trì và đều đặn bài tập này trước khi đi ngủ 15 phút. Sau một thời gian bạn sẽ thấy được hiệu quả bất ngờ.
Bài tập gập bụng toàn diện
Bài tập này rất dễ thực hiện nhưng bạn cần thực hiện đúng động tác để thu về hiệu quả cao nhất. Lượng mỡ thừa vùng bụng sẽ nhanh chóng biến mất.
Thực hiện động tác như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, gập khuỷu chân, hai bàn chân đặt lên sàn và giữ cố định. Còn hai tay đặt ra sau gáy ôm lấy đầu.
- Bạn dùng toàn bộ sức của cơ bụng để kéo cơ thể ngồi lên sao cho ngực chạm được tới khuỷu gối.
- Bạn lặp lại động tác này khoảng 20 lần cho mỗi lần tập. Mỡ thừa vùng bụng sẽ được đánh tan hiệu quả. Bài tập này phù hợp cho cả nam giới lẫn nữ giới. Tuy nhiên thì bài tập này tốt với nam giới hơn bởi bạn phải dồn toàn bộ sức mạnh của cơ bụng thì mới đẩy thân người ngồi lên được.
Bài tập xoay chân
Bài tập giảm mỡ bụng này rất đơn giản và nhẹ nhàng. Bài tập này vừa có tác dụng cho vùng bụng, vừa có tác dụng cho phần đùi. Nên bạn nào muốn giảm mỡ đùi, mỡ bụng hiệu quả thì đây là một bài tập phù hợp.
Thực hiện động tác như sau:
- Nằm thẳng trên sàn, hai tay duỗi thẳng và song song với chân.
- Bạn giơ chân trái lên cao và xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng. Bạn lặp lại động tác với chân phải.
- Với bài tập này thì bạn thực hiện đều đặn 20 lần cho mỗi lần tập. Bạn thực hiện đều hai chân để mỡ phần bụng được đánh tan hiệu quả.
Bài tập với động tác đứng lên ngồi xuống
Động tác đứng lên ngồi xuống là một bài tập đơn giản mà hiệu quả. Bài tập này giúp bạn vận động toàn thân từ bắp tay, cơ bụng, eo, bắp chân….
Thực hiện động tác như sau:
- Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng vai, hai tay đưa ra phía trước vuông góc với thân người.
- Bạn từ từ hạ thân người xuống sao chân tạo thành góc 90 độ. Lưng vẫn phải giữ thẳng, hai đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân.
- Thực hiện động tác này từ 10-15 lần cho 1 lần tập.
- Nghỉ 1 phút và tiếp tục động tác với 3 đến 4 lần tập.
Bài tập này sẽ tác động tới vùng bụng dưới, hông, mông, đùi giúp đốt cháy lượng calo thừa. Bạn sẽ nhanh chóng có một vòng eo thon gọn, một thân hình săn chắc nếu chăm chỉ luyện tập.
Bài tập uốn lườn
Bài tập này chắc hẳn đã trở nên quá quen thuộc với tất cả mọi người bởi từ khi còn đi học chúng ta đã được làm quen với các động tác của nó.
Phần lớn những người thường xuyên chơi thể thao đều lựa chọn bài tập uốn lườn làm bài tập khởi động cho mình. Đây không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng mà còn là bài tập giúp tăng cơ nữa.
Khi thực hiện các động tác trong bài tập, phần cơ ở eo sẽ được kéo giãn và tác động lên lớp mỡ. Thực hiện động tác một cách thường xuyên và chính xác sẽ giúp vòng eo của bạn trở nên thon gọn và săn chắc hơn nhiều. Cách thực hiện bài tập uốn lườn như sau:
- Bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Hai tay đưa thẳng lên cao qua đầu đồng thời hít sâu và đều.
- Nghiêng người về bên phải, hạ cánh tay phải xuống đồng thời ép thân xuống dưới hết sức có thể.
- Sau 5 giây thì trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện mỗi bên 10 – 15 lần.
Nếu bạn muốn giảm mỡ vòng 2 nhanh hơn thì có thể thực hiện động tác này với số lần tăng lên hoặc kết hợp sử dụng tạ.
Bài tập nâng chân lên cao giúp giảm mỡ bụng trong 1 tuần
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng cấp tốc trong vòng 1 tuần thì đừng bỏ qua bài tập nâng chân lên cao. Các động tác của bài tập tác động trực tiếp đến phần cơ bụng của người tập vì vậy chúng giúp đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng và làm cho cơ bụng của bạn trở nên săn chắc hơn.
Để hoàn thành bài tập này bạn cần thực hiện theo các bước hướng dẫn như sau:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng áp sát vào nhau. Duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người và thả lỏng cơ thể.
- Cùng lúc nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây đồng thời hít thở nhịp nhàng.
- Hạ chân xuống để trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này khoảng 20 lần.
Trong những lần tập đầu tiên một số chị em có thể cảm thấy khó khăn vì động tác gây áp lựng lên vùng bụng. Nếu không thể thực hiện được 20 lần, bạn có thể luyện tập từ từ và nâng dần cường độ lên.
Bài tập plank tay gấp
Đơn giản, hiệu quả và bất cứ ai cũng có thể thực hiện đó chính là bài tập plank tay gấp. Bài tập này không chỉ phát huy hiệu quả trong việc đánh tan mỡ thừa mà còn giúp thúc đẩy cơ bụng, cơ hoành và sàn chậu phát triển. Để hoàn thành bài tập này bạn cần thực hiện như sau:
- Nằm úp xuống sàn sao cho cơ thể song song với mặt sàn. Nâng đỡ cơ thể bằng bàn chân và khuỷu tay. Giữ cho toàn thân từ gót chân đến đỉnh đầu tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 60 giây rồi trở về tư thế thư giãn.
Khi thực hiện động tác này bạn cần lưu ý cách đặt khuỷu tay, vai thẳng. Tạo 1 góc 90 độ giữa cánh tay và thân người. Hiệu quả của động tác này có cao hay không phụ thuộc rất nhiều vào việc bạn có thực hiện đúng hay không.
Trong khi thực hiện bài tập plank tay gấp bạn cũng nên kết hợp siết chặt cơ bụng nó sẽ giúp cho phần cơ vùng bụng trở nên săn chắc hơn.
Bài tập cây cầu
Một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần nữa mà bạn không thể bỏ qua đó chính là bài tập cây cầu. Các chuyên gia đánh giá cao về hiệu quả của bài tập này.
Không chỉ tốt cho cơ bụng mà bài tập này còn tốt cho cơ sàn chậu và vùng đùi. Bài tập này được thực hiện như sau:
- Bạn nằm ngửa người trên sàn, co hai đầu gối lên sao cho lòng bàn chân vẫn chạm sàn. Hai cánh tay duỗi thẳng quá đầu.
- Dùng lực của hai bàn chân nâng người lên tạo thành vòng cung giống như cây cầu. Bạn lưu ý chỉ nâng vùng lưng, đùi và mông lên cao còn các bộ phận khác phải giữ nguyên. Sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này nhiều lần kết hợp với việc hít vào, thở ra đều đặn.
Bài tập đá chân cao
Bài tập giảm mỡ bụng này rất đơn giản và bất cứ ai cũng có thể thực hiện được dù ở bất cứ nơi nào, bất cứ khi nào. Bạn có thể thực hiện chúng vào lúc giải lao trong giờ làm việc, vào buổi sáng trước khi thức dậy,…
Động tác đá chân có tác động trực tiếp lên vùng cơ bụng của bạn và giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng một cách hiệu quả. Chỉ sau 1 tuần tập luyện chăm chỉ, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của vùng bụng. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
- Chân trái bước lên phía trước đồng thời đưa tay phải lên.
- Gập chái và đá lên cao hết sức có thể.
- Hạ xuống và đổi chân.
- Thực hiện động tác này khoảng 40 lần cho cả hai bên chân.
Với bài tập này bạn càng đá chân lên cao bao nhiêu thì hiệu quả càng tốt bấy nhiêu. Không chỉ tác động lên cơ bụng, bài tập còn tác động lên cơ đùi giúp làm săn chắc vùng đùi.
Một số lưu ý khi luyện tập
Ngoài các bài tập giảm mỡ bụng ở trên thì bạn cần lưu ý đến chế độ ăn uống hằng ngày. Một chế độ ăn khoa học giúp bạn rút ngắn thời gian luyện tập. Bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một vóc dáng mà mọi cô gái đều mơ ước.
Bạn cần bổ sung nhiều rau, hoa quả trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Nhóm thực phẩm này giúp quá trình chuyển hóa các chất nhanh hơn.
Bạn cũng cần hạn chế nhóm thực phẩm chứa chất béo và tinh bột. Các chất này chính là nguyên nhân khiến bạn không kiểm soát được trọng lượng cơ thể.
Bạn cũng cần cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày. Uống đủ nước cũng giúp quá trình lượng mỡ thừa giảm đi nhanh chóng. Giờ giấc sinh hoạt hằng ngày cũng cần phải hợp lý để quá trình giảm mỡ bụng diễn ra tốt nhất.
Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong vòng 1 tuần. Chúc bạn sớm có một thân hình thon gọn, săn chắc.
